Чувство страха – это естественная реакция организма на потенциально угрожающие ситуации. В некоторых случаях, страх может быть полезным, т.к. заставляет человека быть аккуратнее и более внимательным. Однако, иногда страх может возникать без видимой причины, и значительно ограничивать людей в повседневной жизни. Например, страх во время выступления перед большой аудиторией, страх высоты (акрофобия) или страх открытых пространств (агорафобия). Такой страх часто возникает необоснованно, не имеет явного источника и вызывает страх перед самим страхом, что грозит началом бесконечного цикла.
В классической психологии существует понятие «эмоционального контроля», что подразумевает возможность контролировать и управлять своими эмоциями в любой ситуации. Человек, способный контролировать свои чувства страха, способен более свободно жить и действовать в обществе. Сейчас все большая популярность набирает методика, основанная на принципе «погружения в страх», которая помогает людям принимать свой страх, работать с ним и научиться контролировать его.
Согласно этой методике, необходимо прежде всего научиться распознавать свои чувства, возможно изучить некоторые техники, такие как медитация или йога, для более глубокого погружения в своей внутренний мир. Следующим шагом является принятие своих страхов и выявление того, что, на самом деле, вызывает наше чувство страха. Может быть, это ожидание критики со стороны окружающих, страх неудачи или страх потери контроля.
Когда причина страха определена, необходимо принять ее и попытаться воспринимать страх, как нормальную часть жизни, осознавая, что это чувство не контролирует нас, а мы контролируем его. Важно помнить, что в процессе погружения в чувство страха, это чувство может усиливаться, но постепенно организм привыкнет к нему и страх начнет снижаться. Нельзя ожидать, что этот процесс будет легким, требуется много времени и терпения, чтобы добиться результатов.
Кроме вышеуказанных методик, существуют и другие, например, психотерапия, которая может помочь в нейтрализации чувства страха. Терапевт поможет с видением проблемы и разработкой именно подходящих методик в конкретном случае. Если не хочется обращаться к терапевту, можно прибегнуть к близкому человеку или другу, который сможет общаться с вами и продемонстрировать поддержку.
В заключение, страх – это естественное человеческое чувство и часто полезное для нашего выживания. Однако, если страх заблокировал нашу жизнь и затрудняет нас в ежедневном функционировании, необходимо научиться контролировать его и привыкнуть к нему. Погрузившись в этот чувство и работая с ним вместо избегания, можно добиться положительных изменений.
Психотехника “погружения в страх” (или “экспозиционная терапия”) используется для лечения фобий, тревожных расстройств и других состояний, связанных со страхом. Её основная идея заключается в том, что, столкнувшись со своими страхами и постепенно привыкая к ним, мы можем научиться контролировать свои эмоции и преодолевать свои страхи. Вот практические шаги для осуществления этой психотехники:
[1] Выберите страх, с которым вы хотите работать.
[2] Создайте иерархический список ситуаций, связанных со страхом, начиная со наименее страшных для вас, и заканчивая теми, которые вызывают максимальный уровень тревоги.
[3] Начните с наименее страшной ситуации в вашем списке и постепенно переходите к более страшным.
[4] Постепенно увеличивайте время, которое вы проводите в каждой ситуации. Например, если ваша фобия связана с высотой, начните с того, чтобы просто думать о высоте, затем перейдите к просмотру изображений высоких мест, посещению низких мест, а затем — к поднятию на небольшую высоту и т.д.
[5] Практикуйте медитацию и расслабление перед и во время практики погружения.
Записывайте свои эмоции и реакции в хронометраже сеанса. Это может помочь вам увидеть свой прогресс и понимать, как ваша реакция на страх меняется со временем.
Практикуйте регулярно для достижения наилучших результатов.
Важно отметить, что психотехника «погружения в страх» может быть очень интенсивной и требует профессионального сопровождения со стороны квалифицированного терапевта, поэтому рекомендуется проводить эту практику с профессиональной помощью.
Bот несколько реальных исследований на тему “погружения в страх” (экспозиционной терапии):
Craske MG, Rowe MK, Lewin MR, et al. (2014). “Интенсивное проведение когнитивно-поведенческой терапии при обсессивно-компульсивном расстройстве: предварительный отчет”. Исследование поведения и терапия, 56:43-8.
Foa EB, Liebowitz MR, Kozak MJ, et al. (2005). “Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование воздействия и ритуальной профилактики кломипрамина и их комбинации при лечении обсессивно-компульсивного расстройства”. Американский журнал психиатрии, 162 (1): 151-61.
Hoffman SG, Smits JAJ (2008). “Когнитивно-поведенческая терапия тревожных расстройств у взрослых”. В книге Натана ПЕ, Гормана Дж.М. (ред.), Руководство по эффективным методам лечения, 3-е изд. Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
Magee JC, Ristuccia CS, Krawczyk DC, et al. (2020). “Экспозиционная терапия виртуальной реальностью при социальном тревожном расстройстве: рандомизированное контролируемое исследование”. Журнал тревожных расстройств, 69: 102186.
Telch MJ, Schmidt NB, Jaimez TL (2016). “Групповая когнитивно-поведенческая терапия панического расстройства с агорафобией: рандомизированное контролируемое исследование”. Исследование поведения и терапия, 77: 147-55.
Эти исследования исследуют различные аспекты погружения в страх, такие как методы лечения панических атак, социальной тревожности, обсессивно-компульсивного расстройства и других видов тревожности.
Пока нет комментариев