Этот текст может помочь вам освободиться от чувства неполноценности, ощущения «я отвергнут» и других подобных переживаний, хотя результат не гарантирован. (Вы можете записать этот текст на диктофон и в спокойной обстановке, закрыв глаза, погрузиться в работу с этими дискомфортными чувствами, чтобы лучше понять и принять их.)
Чтобы лучше понять написанное, представьте себя в детстве. Не нужно вспоминать конкретные события из прошлого, просто попробуйте увидеть себя маленьким, в тот момент, когда вы чувствовали себя неполноценным. Это могло быть связано с разными видами самоопределения: «глупый», «некрасивый», «ущербный», «дефектный», «бракованный», «ограниченный» или какой-то ещё.
Основная концепция:
Давайте обсудим идею единения с самим собой и принятия себя таким, какой я есть. Это не значит, что я не могу меняться и развиваться. Однако в данный момент я такой, какой есть, со всем своим опытом. И единственное, что мешает мне принять себя, — это мои чувства.
Мои чувства — это единственное, что стоит между мной и принятием себя, а также других людей такими, какие они есть. Я боюсь, что если открою свои чувства и перестану сопротивляться им, то произойдёт что-то опасное, меня отвергнут или не одобрят. Из-за этого возникает необходимость контролировать свои чувства, избегая их, а значит, и всего, что их вызывает: других людей, ситуаций, себя или мира в целом.
Другими словами, я боюсь своих собственных чувств, которые возникают у меня как у личности, и поэтому отрицаю реальность.
Первый этап. Ошибка детской логики: Чувствовать не значит становиться
Шаг 1. Представьте, что вы оказались в конфликтной ситуации: «Они не делают так, как я хочу!»
Как вы себя чувствуете, когда осознаёте, что ситуация разворачивается не по вашему замыслу?
Ответ: Мне кажется, что [со мной не считаются, мои интересы не принимают во внимание, что меня могут предать, обмануть, отвергнуть.]
ШАГ 2. Вы ощущаете, что ваши интересы не принимаются во внимание, что вас могут обмануть или подвести. Эта мысль вызывает у вас дискомфорт. Каким вы себя представляете в такой ситуации? Что как вам кажется с вами не так?
Ответ: Я себя чувствую [незначительным, никчёмным, с кем можно не считаться, униженным, обесцененным, недостойным]. Далее по тексту: [недостойным].
ШАГ 3. Определите, что делает вас [недостойным] – исходя из ваших внутренних ощущений, а не из объективной реальности. (Например, физические параметры: рост, вес, цвет волос и так далее. Интеллектуальные параметры: чувство собственной глупости, некомпетентности, отсталости. Социальные параметры: ощущение отверженности, асоциальности, изгойства, второсортности и так далее).
Ответ: [второсортность] делает меня [недостойным].
ШАГ 4. Представьте себя в детстве. Не нужно вспоминать события из прошлого, просто попробуйте увидеть себя маленьким, в ситуации, когда вы чувствовали себя незначительным и неважным. Мысленно воссоздайте это ощущение: «Я маленький и [второсортный]». Попытайтесь ощутить себя ребенком, который осознает свою незначительность.
Шаг 5. Если вы ребёнок и считаете себя [второсортным], как к вам отнесутся другие люди? Что самое неприятное в этом отношении в том, как они могут с вами поступить?
Какая мысль об этом вызывает у вас дискомфорт и кажется опасной, как у ребёнка? Даже если вы никогда не сталкивались с подобной ситуацией, просто представьте её. Представьте, что вы ребёнок и считаете себя менее значимым. Как с вами поступят окружающие? Эта мысль может быть очень неприятной.
Какие варианты развития событий вы можете себе представить: вас побьют, изгонят, отвергнут, перестанут общаться с вами и так далее?
Ответ: Если я [второсортный], то меня отвергнут и перестанут со мной общаться.
ШАГ 6. находясь в этой ситуации в детстве сконцентрируйтесь на мысли: « я сопротивлялся чувству [второсортный], потому что думал, что если я почувствую себя [второсортным], то я стану [второсортным], а если я стану [второсортным], то меня [отвергнут] и таким образом сопротивляясь чувству [второсортный], я думал, что сопротивляюсь [отвержению]»
ШАГ 7. Продолжая мысленно возвращаться в детство, сосредоточьтесь на следующей мысли: «Когда я раньше пытался подавить в себе чувство [второсортный], я думал, что тем самым создаю для себя безопасное пространство. Но на самом деле я лишь усугублял своё состояние, поскольку каждый раз, когда я сопротивлялся этому чувству, я лишь подтверждал, что оно опасно и с ним нужно бороться.
Примечание: Вся эта конструкция: [второсортный] значит [отвергнут] основывалась на ошибке детской логики. Ребёнок верил, что если он почувствует себя отвергнутым, то действительно станет отвергнутым. Однако это не так. Чувствовать не значит становиться. Например, если вы почувствуете себя умным, вы не станете умнее, а если вы ощутите себя богатым, это не сделает вас таковым на самом деле.
Для удобства далее меняем понятие [второсортный] на понятие [чувство не полноценности]
Второй этап. Ошибка детской логики: Чувствовать себя плохим, значит стать плохим.
ШАГ 8. Продолжайте мысленно находиться в смоделированной вами ситуации вашего детства и сконцентрируйтесь на следующей мысли: «Я так упорно сопротивлялся чувству неполноценности, потому что верил, что если буду чувствовать себя таким, то стану таким. Но это неправда. Если бы это работало, то оно работало бы и в обратную сторону: стоило бы вам почувствовать себя хорошим, как вы бы сразу стали хорошим. Но так не происходит.
ШАГ 9. Продолжайте мысленно находиться в смоделированной вами ситуации вашего детства и сконцентрируйтесь на следующей мысли: «Теперь я понимаю, что проблема была не в [чувстве неполноценности]. Примечание: Это чувство — лишь часть вашего внутреннего мира. Оно возникло в вашем теле как результат естественной реакции вашей психики на определенные события. И вся сложность заключалась не в самом чувстве, а в вашем сопротивлении ему. Проблема заключается, только в сопротивлении [чувству неполноценности].
Шаг 10. Продолжайте мысленно находиться в смоделированной вами ситуации вашего детства и сконцентрируйтесь на следующей мысли: «Я боялся отпустить сопротивление [чувству неполноценности], потому что думал что если я так себя буду чувствовать, то я таким стану, а если я таким стану то меня [отвергнут].
Примечание: изгнание и отвержение для ребенка является реальной опасностью. Поэтому в детстве вы в внутри себя скорее всего сопротивлялись [чувству неполноценности] что бы вас не [отвергали], но на самом деле [чувство неполноценности], абсолютно безопасно для вас. Это чувство — лишь часть вашего внутреннего мира. Оно возникло в вашем теле как результат естественной реакции вашей психики на определенные события. Это просто чувство.
Третий этап. Ошибка детской логики: Мои чувства опасны для меня.
ШАГ 11. Продолжайте мысленно находиться в смоделированной вами ситуации вашего детства сожмите руки в кулаки, а затем на выдохе расслабьте их. Одновременно с этим движением отпустите свое сопротивление [чувству неполноценности]. Осознайте, что это чувство совершенно безопасно и является лишь естественным ощущением.
Примечание: Это чувство — лишь часть вашего внутреннего мира. Оно возникло в вашем теле как результат естественной реакции вашей психики на определенные события. И вся сложность заключалась не в самом чувстве, а в вашем сопротивлении ему. Проблема заключается, только в сопротивлении [чувству неполноценности].
ШАГ 12. Продолжая мысленно находиться в смоделированной вами ситуации вашего детства: Позвольте себе открыться [чувству неполноценности], погрузиться в него и пережить заново. Не сопротивляйтесь ему, позвольте ему быть самым сильным и интенсивным, каким только можете представить.
Вместо того чтобы защищаться от него, примите его во всей своей расслабленности, откройте перед ним свой внутренний мир и продемонстрируйте свою готовность принять его. Пусть это чувство станет вашей реальностью, пусть оно атакует вас. Позвольте ему быть с вами, но при этом сохраняйте расслабленность и открытость.
Позвольте этому чувству достичь самых глубоких уголков вашего существа, вашего ядра, туда, куда, как вы боялись, что оно сможет добраться и причинить вам вред. Пусть оно проникнет туда и атакует вас. И наблюдайте за происходящим. Оно не может причинить вам вреда, это лишь иллюзия, которая не имеет под собой реальной основы. Ваши чувства безопасны.
ШАГ 13. Продолжайте мысленно находиться в смоделированной вами ситуации вашего детства и сконцентрируйтесь на следующей мысли: «В моём внутреннем мире, в моём сознании нет ничего опасного. Это лишь текст, который рождается в результате моего внутреннего диалога».
ШАГ 14 Продолжайте мысленно находиться в смоделированной вами ситуации вашего детства и сконцентрируйтесь на следующей мысли: «Теперь я осознаю, что нет необходимости противостоять [чувству неполноценности], ведь оно абсолютно безопасно и не может причинить мне никакого вреда. Более того, каждая его атака словно возвращает мне всю энергию, которую я тратил на борьбу с ним. Потому что каждый раз, когда я пытался справиться с [чувством неполноценности], я на самом деле сражался сам с собой».
ШАГ 15. Продолжайте мысленно находиться в смоделированной вами ситуации вашего детства: Позвольте [чувству неполноценности] быть. С каждой новой волной его интенсивности старайтесь еще больше расслабляться перед ним. Показывайте ему свою уязвимость и не бойтесь. Это чувство лишь возвращает вам всю энергию. А ваша психика начинает воспринимать это чувство как безопасное.
ШАГ 16. Продолжайте мысленно находиться в смоделированной вами ситуации вашего детства и сконцентрируйтесь на следующей мысли: «Я могу чувствовать себя неполноценным, но при этом оставаться в безопасности».
Примечание: И это правда, потому что, когда вы ощущаете себя неполноценным или еще каким либо в реальности ничего не меняется.
Четвертый этап. Ошибка детской логики: Сопротивляясь чувству его можно устранить.
ШАГ 17. Продолжайте мысленно находиться в смоделированной вами ситуации вашего детства: Осознавая, что опасность или реальная угроза от вашего чувства это лишь иллюзия, вы погружаетесь в [чувство неполноценности] на самый глубокий уровень, которого так боялись, избегали и сопротивлялись.
Примечание: Ваши чувства — лишь часть вашего внутреннего мира. Они возникают в вашем теле как результат естественной реакции вашей психики на определенные события. И вся сложность заключалась не в самих чувствах, а в вашем сопротивлении им. Проблема заключается, только в сопротивлении [чувству неполноценности] из-за ошибочного вывода о его опасности.
Шаг 18 Продолжайте мысленно находиться в смоделированной вами ситуации вашего детства и сконцентрируйтесь на следующей мысли: «[Чувство неполноценности] было таким сильным и мощным только благодаря моему сопротивлению и борьбе с ним. Его сила заключалась лишь в моей энергии сопротивления и в моем желании доказать себе и другим, что я не такой.
ШАГ 19. Продолжая мысленно находиться в смоделированной вами ситуации вашего детства: Осознавайте, что вы подпитывали [чувство неполноценности] исключительно своим сопротивлением, измените свою тактику. Позвольте себе открыться этому чувству, погрузиться в него и заново пережить. Не сопротивляйтесь ему, не вкладывайте в него энергию, позвольте ему быть настолько сильным и интенсивным, насколько вы можете себе представить.
Вместо того чтобы защищаться от него, примите его с полной расслабленностью. Откройте перед ним свой внутренний мир и продемонстрируйте свою готовность принять его. Пусть это чувство станет вашей реальностью, пусть оно атакует вас. Позвольте ему быть с вами, но сохраняйте спокойствие и открытость.
Позвольте этому чувству достичь самых глубоких уголков вашего существа, вашего ядра, туда, куда, как вы думали, оно не должно добраться и причинить вам вред.
И наблюдайте за происходящим. Даже при таком раскладе. Это чувство не может причинить вам вреда, это лишь иллюзия, не имеющая под собой реальной основы. Ваши чувства безопасны.
ШАГ 20. Продолжайте мысленно находиться в смоделированной вами ситуации вашего детства и сконцентрируйтесь на следующей мысли: «Я могу чувствовать себя [неполноценным] и при этом ощущать полную безопасность».
ШАГ 21. Продолжайте мысленно находиться в смоделированной вами ситуации вашего детства и сконцентрируйтесь на следующей мысли: «Раньше я старался сопротивляться [чувству неполноценности], потому что боялся, что оно может негативно сказаться на моей личности и восприятии себя. Я опасался, что стану менее полноценным в реальности, а это, в свою очередь, отразится на моих отношениях с окружающими и на том, как они будут меня воспринимать. Я боялся, что, если позволю себе поддаться этому чувству, оно поглотит меня, и я стану менее целостным со всеми вытекающими из этого негативными последствиями. Мне казалось, что люди начнут относиться ко мне иначе, и мир вокруг станет менее дружелюбным.»
Примечание: Вместо [чувства неполноценности] можно использовать другие понятия, например, «глупый», «некрасивый»?«ущербный», «дефектный», «бракованный», «ограниченный». и так далее, но это не меняет сути.
ШАГ 22. Продолжайте мысленно находиться в смоделированной вами ситуации вашего детства и сконцентрируйтесь на следующей мысли: «Сейчас я понимаю, что, как бы я ни старался ощутить себя неполноценным, это чувство не может сделать меня таким в реальности. В реальности я такой какой есть. Я осознаю, что не смогу стать кем-то другим, просто ощущая себя неполноценным или кем-то еще. Иными словами, это чувство не может изменить меня. Это чувство лишь ощущение в теле».
Пятый этап. Ошибка детской логики: Если я будут чувствовать себя определённым образом, то и окружающий мир начнёт воспринимать меня таким каким я себя чувствую.
Введение: Возможно, в детстве и подростковом возрасте мы верили, что если позволим себе расслабиться и перестать доказывать свою полноценность, то все сразу решать что мы неполноценные. В те годы нам казалось, что если мы будем чувствовать себя неполноценными, то сможем проявить это состояние это в реальности — измениться физически, и все об этом узнают. И тогда изменятся отношения с людьми, и мир вокруг нас тоже изменится.
Однако, став взрослыми, мы понимаем, что как бы глубоко мы ни погружались в свои чувства, даже если специально будем чувствовать себя неполноценным или, наоборот, супергероем, нам не удастся стать кем-то другим, кроме того, кем мы являемся на самом деле.
Примечание: Для полного понимание написанного. Представьте себя в детстве. Не нужно вспоминать события из прошлого, просто попробуйте увидеть себя маленьким, в ситуации, когда вы чувствовали себя не полноценным («глупым», «некрасивым»,«ущербным», «дефектным», «бракованным», «ограниченным». Или еще каким -то ). Мысленно воссоздайте это ощущение: «Я маленький и [не полноценный]». Попытайтесь ощутить себя ребенком, который осознает свою неполноценность, думайте как ребенок, чувствуйте как ребенок.
ШАГ 23.Продолжайте мысленно находиться в смоделированной вами ситуации вашего детства и сконцентрируйтесь на следующей мысли: «Я отпускаю всякий контроль. Затем чтобы не чувствовать себя не полноценным», — произнесите это, сжав руки в кулаки. Затем, на выдохе, расслабьте их, позволяя себе отпустить контроль. Помните, что беспокойство о чувстве неполноценности лишено смысла. Ведь это всего лишь чувство, и оно не представляет угрозы для вас.
Примечание: Ваши чувства — лишь часть вашего внутреннего мира. Они возникают в вашем теле как результат естественной реакции вашей психики на определенные события. И вся сложность заключалась не в самих чувствах, а в вашем сопротивлении им. Проблема заключается, только в сопротивлении чувству например, [чувству неполноценности] из-за ошибочного вывода о его опасности.
ШАГ 24. Позвольте себе чувствовать себя неполноценным. Сконцентрируйтесь на мысли: «Я принимаю свое чувство неполноценности». Осознайте, что, каким бы ни было ваше внутреннее состояние, оно не влияет на физическую реальность. Мир не меняется от наших чувств и переживаний.
Независимо от того, как вы себя чувствуете, мир вокруг вас остается неизменным. Всё продолжает идти своим чередом. Меняется только ваше восприятие мира, он может казаться вам дружелюбным или враждебным, но физическая реальность не зависит от ваших чувств.
Вы являетесь частью мира, частью огромной Вселенной. Вселенная влияет на вас, но ваше влияние на неё настолько незначительно, что его можно считать несуществующим. В масштабах Вселенной ваше воздействие на процессы равны нулю. Ваши чувства не меняют мир.
Примечание: Существует распространённая ошибка мышления: люди считают, что если они будут чувствовать себя определённым образом, то и окружающий мир начнёт воспринимать их такими какими они себя чувствуют.
Это убеждение можно объяснить теоретически. В раннем детстве наши эмоции и состояния часто отражались на реакции мамы. Поэтому мы можем ожидать, что все вокруг будут реагировать на нас так же, как мама.
Однако важно помнить, что мир и другие люди — это не мама. Они не изменятся из-за наших чувств.
ШАГ 25. Вы не можете стать [неполноценным], как бы ни старались. Вы остаетесь тем, кем являетесь. Позвольте себе открыться этому ощущению [неполноценности] внутри. Проживайте его, замечая, что мир вокруг не меняется, физическая реальность не меняется, люди не меняются, и отношение окружающих к вам не меняется, пока вы спокойно переживаете это чувство.
Другими словами, чувство [неполноценности] абсолютно безопасно, и его можно переживать во всей беспомощности, уязвимости, беззащитности и полном расслаблении. Тогда оно исчерпает себя и исчезнет.
После проработки чувства не полноценности можно спуститься еще глубже и поработать с чувством [отвергнутый]
Шестой этап. Ошибка детской логики: Если я не в порядке, то меня обязательно отвергнут
Напоминание: Чтобы глубже понять написанное, представьте себя в детстве. Не нужно восстанавливать в памяти конкретные события из прошлого, просто попытайтесь увидеть себя маленьким, в тот момент, когда вы ощущали свою неполноценность. Это могло быть связано с различными самоопределениями: «глупый», «некрасивый», «ущербный», «дефектный», «бракованный», «ограниченный» или с чем-то ещё. Можно мысленно в квадратных скобках поставить любое из этих само-определений и работать с ним.
ШАГ 26. Продолжайте представлять себя в детстве. Не нужно вспоминать события из прошлого, просто попробуйте увидеть себя маленьким, в ситуации, когда вы чувствовали себя не полноценным. Мысленно воссоздайте это ощущение: «Я маленький и [неполноценный]». Попытайтесь ощутить себя ребенком, который осознает свою неполноценность.
Шаг 27. Если вы ребёнок и считаете себя [неполноценным], как к вам отнесутся другие люди? Что самое неприятное в том, как они могут с вами поступить?
Какая мысль об этом вызывает у вас дискомфорт и кажется опасной, как у ребёнка? Даже если вы никогда не сталкивались с подобной ситуацией, просто представьте её. Представьте, что вы ребёнок и считаете себя неполноценным. Как с вами поступят окружающие? Эта мысль может быть очень неприятной.
Какие варианты развития событий вы можете себе представить: вас побьют, изгонят, отвергнут, перестанут общаться с вами и так далее?
Ответ: Если я [не полноценный], то меня отвергнут и перестанут со мной общаться.
ШАГ 28. Находясь в этой ситуации в детстве сконцентрируйтесь на мысли: « я сопротивлялся чувству [неполноценный], потому что думал, что если я почувствую себя [неполноценным], то я стану [неполноценным], а если я стану [неполноценным], то меня [отвергнут] и таким образом сопротивляясь чувству [неполноценный], я на самом деле сопротивлялся [отвержению]»
ШАГ 29. Продолжая мысленно возвращаться в детство, сосредоточьтесь на следующей мысли: «Когда я раньше пытался подавить в себе чувство [неполноценный], я думал, что тем самым создаю для себя безопасное пространство. Но на самом деле я лишь усугублял своё состояние, поскольку каждый раз, когда я сопротивлялся этому чувству, я лишь подтверждал, что оно опасно и с ним нужно бороться, более того на самом деле я сопротивлялся [отвержению].
Примечание: Вся эта конструкция: [не полноценный] значит [отвергнут] основывалась на ошибке детской логики. Ребёнок верил, что если он почувствует себя отвергнутым, то действительно станет отвергнутым. Однако это не так. Чувствовать не значит становиться. Например, если вы почувствуете себя умным, вы не станете умнее, а если вы ощутите себя богатым, это не сделает вас таковым, вы останетесь тем кем вы являетесь на самом деле.
ШАГ 30. И вот мы продвигаемся на более глубокий уровень: откройтесь чувству отверженности, продолжая осознавать свою не полноценность, не сопротивляясь ему. Откройся своему представлению об отверженности, осознавая, что вы боитесь не самого отвержения, а своего представления о нём в голове.
Примечание: У вас могла сформироваться детская концепция отверженности как о чем-то крайне опасном, и вы начали сопротивляться этому состоянию. Однако стоит отметить, что в вашем внутреннем мире нет реального отвержения. Там существуют лишь ментальные образы — по сути, картинки с описанием, которые абсолютно безопасны, так как являются лишь частью внутреннего диалога вашего мышления. Это просто концепции, представления о явлениях, но не сами явления.
Если вы откроетесь своему представлению об отвержении, ничего не изменится. Физическая реальность останется такой же, какой была. Ваши представления не могут повлиять на мир. Они лишь ментальные конструкции, о которых знаете только вы и никто другой.
ШАГ 31. Сожмите руки в кулаки, а затем расслабьте их на выдохе, позволяя себе отпустить любое сопротивление перед чувством [отверженности]. Откройте свое сознание этой концепции, погрузитесь в нее и почувствуйте, как вы действительно [отвержены] всеми значимыми людьми на самом глубоком уровне. Не пытайтесь защищаться или сопротивляться этому состоянию.
ШАГ 32. Продолжайте мысленно погружаться в созданную вами ситуацию из детства и сосредоточьтесь на следующей мысли: «Я могу чувствовать себя отвергнутым или не чувствовать, и это абсолютно безопасно для меня. Я принимаю это чувство [отверженности] во всей его уязвимости, беспомощности и беззащитности и проживаю его. Я позволяю ему быть у меня».
ШАГ 33. Представьте, что ваши близкие начинают отвергать вас, и на каждое такое проявление вы отвечаете еще большей уязвимостью, беспомощностью и беззащитностью. Одновременно с этим вы физически расслабляетесь, чтобы показать своей психике, что это лишь иллюзия. В вашем внутреннем мире вас никто не может отвергнуть по-настоящему.
Примечание: В нашем внутреннем мире мы сами создаем свою реальность. Это удивительное пространство, где все, что мы видим, думаем и представляем, — это лишь наши собственные мысли. Эти мысли не влияют ни на мир, ни на людей. В вашем воображении может существовать галерея портретов, на которых изображены лица дорогих вам людей. Однако эти портреты — не настоящие люди, а лишь их образы, которые вы видите в своем воображении. Каждая деталь на портретах, каждый разговор с ними — это проекция ваших собственных ожиданий, страхов и опыта взаимодействия с этими людьми.
Мама в вашей голове — это не настоящая мама, а лишь ее образ, созданный вами, по сути, галлюцинация. Более того, их может быть несколько вариантов — разных возрастов, в разных локациях и так далее. И все они не настоящие. И вы сами в своем воображении тоже не настоящий — это лишь образ, картинка. Единственная реальность — та, что вокруг вас. Предметы и люди, с которыми вы находитесь в непосредственном контакте, — это реальность. Все остальное лишь образы и картинки.
Чтобы лучше понять это, я написал отдельное эссе — «Архитекторы внутренней реальности. Иллюзия отвержения во внутреннем мире»
Чтобы убедиться в этом, закройте глаза и представьте, что на вас упал метеорит, все взорвалось, и перед вами возникла страшная картина. А теперь откройте глаза и оглянитесь вокруг: в реальности ничего не происходит, вы на месте, люди на месте, мир на месте. Все остается неизменным. Потому что падение метеорита было лишь в вашем воображении, это образ и, по сути, галлюцинация. Она не влияет ни на что и абсолютно безопасна.
ШАГ 34. Продолжайте мысленно погружаться в созданную вами ситуацию из детства и откройтесь [отвержению] как можно шире, проявите всю свою уязвимость, беспомощность и беззащитность. Расслабьтесь физически, мысленно попросите: «Отвергайте меня». Пусть окружающие отвергают вас, и с каждым таким [отвержением] вы будете раскрываться ещё больше, становясь ещё более уязвимым, беспомощным и беззащитным.
ШАГ 35. Продолжайте мысленно погружаться в созданную вами ситуацию из детства и сосредоточьтесь на следующей мысли: «Я могу чувствовать себя отверженным, но при этом оставаться в полной безопасности. Теперь я понимаю, что мой страх связан с представлениями об отвержении, которые возникли у меня ещё в раннем детстве».
После проработки чувства [не полноценности] и связанного с ним чувства [отвержения] можно опуститься еще ниже на более глубокий слой и вернуть себе чувство [принятый]
Седьмой этап. Ошибка детской логики: Я по настоящему принят только если другие меня одобряют
ШАГ 36. Вспомните, когда-то давно, даже если вы не можете точно сказать, когда именно, вы ощущали себя [принятым]. И это было не просто приятное чувство, а глубокое и всепоглощающее, как будто вы набрали десять баллов по десятибалльной шкале.
Вы чувствовали себя [принятым] просто так, без каких-либо усилий с вашей стороны. И вам не нужно было ничего делать, чтобы сохранить это ощущение. Но затем что-то произошло, вас кто-то [отверг] или вам показалось, что вас [отвергли]. И вы сделали очень важный вывод: «я недостаточно защищен, чтобы чувствовать себя принятым по умолчанию. Теперь мне надо искать в этом мире людей, которые примут и одобрят меня. что бы я почувствовал себя защищённым и разрешил чувствовать себя [принятым]
с их помощью».
ШАГ 37. Сконцентрируйся на следующей мысли: «Когда-то давно, даже если я не могу точно сказать, когда именно, я ошибся, полагая, что меня [отвергли] и я подумал, что это произошло из-за того, что я чувствовал себя [принятым]. Я решил, что меня [отвергли], потому что я находился в состоянии гармонии и комфорта. Поэтому я не могу позволить себе вернуться в это состояние, так как это слишком рискованно. Если я вернусь в него без особых причин, меня снова могут [отвергнуть]. Чтобы чувствовать себя в безопасности и наслаждаться ощущением гармонии, мне необходимо найти во внешнем мире поддержку, одобрение и принятие от окружающих. Если эти люди будут со мной, я смогу снова позволить себе быть [принятым]».
Примечание: Это ошибочное убеждение. Вы могли почувствовать себя [отвергнутым] или вам так показалось по неизвестной вам причине. Сейчас уже невозможно узнать, почему так произошло. Однако мы точно знаем, что ваше состояние или ваши чувства не могли стать причиной вашего [отвержения]. Ваши чувства — лишь часть вашего внутреннего мира. Они возникают в вашем теле как результат естественной реакции вашей психики на определенные события. Но они ни как не могут повлиять на внешний мир, и стать результатом каких либо действий людей по отношению к вам. Поэтому совершенно безопасно ощущать себя [принятым]. Вы ошибались, полагая, что причина [отвержения] в ваших чувствах.
Следует отметить, что это распространённая ошибка. Людям часто хочется найти причину своего [отвержения], чтобы избежать её. Если же причины нет, то возникает неопределённость, и человек может начать бояться всего. А когда есть хотя бы какая-то причина, пусть даже надуманная, она придаёт определённость, и человек способен сосредоточиться на том, чего стоит опасаться, а не бояться всего подряд.
ШАГ 38. Вы начали отвергать себя в состоянии [принятый], стремясь к одобрению окружающих. Теперь, когда вы осознали это, обратитесь к той части себя, с которой вы расщепились. Скажите ей: «Прости меня. Я прошу прощения за то, что когда-то решил, что быть тобой слишком опасно. Я думал, что быть тобой — значит столкнуться с [отвержением], и поэтому я искал защиты в одобрении других людей.
Но это только усилило напряжение и привело к тому, что я окончательно потерял тебя. Я стал несчастным. Прости меня за то, что я предал тебя, отверг и бросил. Прости за то, что я отщепился от тебя. Прости за то, что думал, что спасаюсь, а на самом деле это было ошибкой детской логики.
Ведь ты, с которым я разъединился, — это и есть настоящий я».
Восьмой этап. Ошибка детской логики: Мнение других обо мне важнее чем я сам
Введение: Когда-то давно, даже если вы об этом не помните, вы могли почувствовать себя отвергнутым или вам так казалось. Это отвержение произошло по неизвестной причине. Сейчас уже невозможно узнать, почему так произошло. Однако мы точно знаем, что ваше состояние или ваши чувства не могли стать причиной вашего отвержения.
Ваши чувства — это лишь часть вашего внутреннего мира. Они возникают в вашем теле как результат естественной реакции вашей психики на определённые события. Но они никак не могут повлиять на внешний мир и стать результатом чьих-либо действий по отношению к вам. Поэтому быть самим собой, в контакте со своими чувствами, совершенно безопасно.
Однако там и тогда вы ошибались, полагая, что причина отвержения кроется в ваших чувствах. И это могло стать причиной вашего разъединения с собой настоящим. В угоду другим людям вы отвернулись от себя, чтобы стать тем, кого примут.
ШАГ 39. Сожмите руки в кулаки, а затем расслабьте их на выдохе. Отпустите любое сопротивление между собой и той частью себя, с которой вы расщепились. Эта часть и есть вы настоящий. Позвольте себе воссоединиться с ней. Это воссоединение не требует усилий, ведь усилия нужны только для поддержания разъединения. А для того чтобы воссоединиться, никаких усилий не требуется. Позвольте этому процессу происходить естественно. Возвращайтесь к себе. Это так легко, вернуться к себе.
ШАГ 40. Сконцентрируйтесь на следующей мысли: «Я могу чувствовать себя [принятым], потому что я сам себя принимаю на самом глубоком уровне. Мне не нужно одобрение или принятие других людей, потому что я чувствую себя хорошо, независимо от их реакции.
Позвольте себе открыться этому ощущению. «Я могу чувствовать себя принятым по умолчанию, на самом глубоком уровне, без каких-либо усилий. И чувствовать себя таким для меня более безопасно, чем чувствовать себя [одобренным] или [расхваленным] другими людьми».
Шаг 41. Сконцентрируйтесь на следующей мысли: «Поиск одобрения и принятия от окружающих был для меня сложной задачей, на которую я тратил много энергии. В этом больше нет никакой необходимости».
ШАГ 42. Сконцентрируйтесь на следующей мысли: «Ощущение целостности является очень простым и естественным, оно не требует никаких усилий, усилия нужны только для поддержания конструкции: я могу чувствовать себя в безопасности только при [одобрении] и [принятии] другими людьми. И так далее »
ШАГ 43. Сконцентрируйтесь на следующей мысли: Я создал эту сложную конструкцию: «я могу чувствовать себя в безопасности только тогда, когда другие люди [одобряют] и [принимают] меня. Поэтому я постоянно создавал и контролировал условия что бы чувствовать себя защищенным. И так далее. Это понимание освобождает меня от необходимости вкладывать энергию в поддержание этой конструкции и теперь я могу её не поддерживать».
ШАГ 44. Сожмите руки в кулаки и расслабьте на выдохе, освобождаясь и отпуская эту конструкцию: «я могу чувствовать себя в безопасности только тогда, когда другие люди [одобряют] и [принимают] меня и из-за этого я постоянно старался создать и контролировать условия, которые обеспечат мне ощущение защищённости». Сконцентрируйтесь на мысли: Но теперь в этом нет необходимости, потому что я могу чувствовать себя [принятым] по умолчанию, на самом глубоком уровне».
ШАГ 45.Сконцентрируйтесь на следующей мысли: «Я сам себя принимаю» Откройся ощущению: «я единый и не делимый и мне не нужно больше поддерживать расщепление самим собой и вкладывать в него энергию.»
Шаг 46. Откройтесь ощущению: «Я могу быть собой без каких-либо усилий, и для меня это более безопасно, чем пытаться строить сложные психологические защиты».
ШАГ 47. Откройтесь ощущению: «Я — это я. Я могу быть собой и при этом чувствовать себя в безопасности».
ШАГ 48. Откройтесь ощущению: «Для меня важнее контакт с самим собой и ощущение себя настоящим. Это гораздо важнее, чем все остальные люди и их мнение обо мне. Я поднимаю приоритет меня и ставлю себя на первое место. Я считаю себя важнее всех остальных и мой контакт с самим собой гораздо значительнее, чем общение с кем-либо ещё или чужое восприятие меня. Ведь я один, и другого «я» у меня нет. В то время как людей вокруг много, а я у себя один».
ШАГ 49. Откройтесь ощущению: «Я существую, и для себя я самый важный человек во всей Вселенной».
Примечание: Это понимание не требует ни энергии, ни напряжения. Наоборот, ложное представление о том, что кто-то другой важнее, чем вы, требует постоянной поддержки и усилий. Так как вам нужно постоянно убеждать себя, что вы не важны, а кто-то другой — да.
Однако правда не требует энергии. Это легко проверить: просто откройтесь состоянию, в котором вы для себя на первом месте. Это состояние не требует усилий, потому что оно правдиво.
ШАГ 50.Откройтесь ощущению: «Я могу быть честен с собой и не скрывать свои чувства». Продолжайте пребывать в этом состоянии: «Я — самый важный человек в своей жизни, и я не могу чувствовать себя неполноценным. Если раньше я не осознавал этого, то лишь потому, что кто-то обманул меня, а затем я сам начал верить в это».
ШАГ 51. Откройтесь ощущению: «Я не могу считать себя неполноценным человеком, потому что это неправда. Я самый важный для себя, и это не проявление эгоизма, а просто отражение реальности. И это не является чем-то плохим».
ШАГ 52. Продолжайте находиться в контакте с собой, вспоминая все ситуации, с самого детства, когда вы чувствовали себя [неполноценным], когда вас [отвергали] и вы боялись этого, стремясь к [одобрению]. Все эти переживания сопровождались напряжением и постоянным контролем.
Теперь, когда вы переосмыслили эти ситуации, они станут для вас гораздо более понятными. Вы сможете разрешать их легко, за считанные секунды, потому что у вас есть алгоритм, как в математике.
Контакт с самим собой — это формула, которая поможет вам находить выход из сложных ситуаций, над которыми вы раньше долго думали и не могли найти решение. Когда вы метались между вариантами, не зная, как поступить и какой из них лучше, ответ становится очевиден: вы не могли найти решение, потому что у вас не было формулы — контакта с собой.
Как только вы наладили этот контакт, все эти ситуации словно растворяются и превращаются в архивную запись о вашем прошлом опыте.
Шаг 53. Продолжайте находиться в контакте с собой, и начните мысленно расти как личность. Если эти ситуации вспоминаются не в хронологическом порядке, не переживайте.
Во всех этих случаях простите всех, кто когда-либо считал вас [неполноценным] или [отвергал]. Простите себя за переживания, которые возникали из-за этого. На самом деле, здесь некого и не за что прощать. Все эти ситуации пришли в вашу жизнь не случайно. Они были уроками, которые должны были показать вам, что вы потеряли контакт с собой. Как только вы восстановили этот контакт, они исчезают из вашей жизни.
ШАГ 54. Мысленно проживайте все эти ситуации, находясь в контакте с самим собой. Простите всех и простите себя, позвольте себе реагировать по-новому. Воспринимайте происходящее как практику и жизненные уроки. Продолжайте делать так, пока ситуации не перестанут приходить вам в голову.
Небольшое дополнение: Простить — это не значит забыть. Простить — это не значит признать чью-то правоту или вину. Простить — значит освободиться от всех негативных чувств, которые вы испытывали к этим людям или ситуациям, и от того, что вы чувствовали по отношению к себе. И сделать это нужно не для них, а только для себя.
ШАГ 55. Продолжайте находиться в контакте с собой, Мысленно вернитесь к ситуации, описанной в Шаге 1.: «Они не делают так, как я хочу!» В этой ситуации кто-то нарушил договорённость с вами. Вы испытывали чувство неполноценности и страх отвержения.
А что вы чувствуете сейчас, продолжая поддерживать контакт с собой? Проверьте, нет ли в вашей жизни чего-то, что мешает вам наслаждаться радостью, чувствовать себя окрыленным и полностью погружаться в процесс — (далее позитивное состояние).
Девятый этап. Ошибка детскойлогики: я не достаточно защищен что бы находиться в позитивном состоянии
Проверьте, нет ли в вашей жизни чего-то, что мешает вам наслаждаться радостью, чувствовать себя окрыленным и полностью погружаться в процесс — (далее позитивное состояние).
Обратите внимание: мы часто не позволяем себе испытывать позитивные эмоции, потому что не чувствуем себя в безопасности. Сейчас, когда вы находитесь в контакте с самим собой, чувствуете себя принятым, важным есть ли что -то что мешает открыться позитивному состоянию.
Шаг 56. Спросите себя: «Я достаточно защищен чтобы открыться этому состоянию»?
Шаг 57. Если что-то мешает вам открыться позитивному состоянию, попробуйте следующее: сожмите руки в кулаки и расслабьте их на выдохе, отпуская всё сопротивление позитивному состоянию. Подумайте, почему вы сопротивляетесь этому состоянию, почему вы закрыты от него? Возможно, вы думаете, что если откроетесь, то случится что-то плохое: Вас снова предадут, бросят, отвергнут и так далее?
Шаг 58. Сожмите руки в кулаки, а затем расслабьте их на выдохе отпуская любое сопротивление позитивному состоянию, будем называть его [окрыленности, вдохновения и подъема], сконцентрируйтесь на мысли: «я отпускаю любое сопротивление позитивному состоянию [окрыленности, вдохновения и подъема]».
Откройтесь этой легкости состояния [окрыленности, вдохновения и подъема] ничего вам не мешает в нем быть потому что ключ к нему находится в мышлении, а не в каких-то действиях. Открывайтесь этому состоянию на самом глубоком уровне, ни как ему не сопротивляясь.
ШАГ 59. Сконцентрируйтесь на мысли: «Я чувствую себя в полной безопасности, находясь в состоянии [окрыленности, вдохновения и подъема]». Отдайтесь этому позитивному состоянию, не боясь быть уязвимым и расслабленным. Сконцентрируйся на мысли: «Я могу находится в состоянии [окрыленности, вдохновения и подъема] потому что я достаточно защищен что бы в нем находится, а не потому что я совершаю какие то действия для этого. Я могу позволить себе совершать какие-то действия находясь в этом состоянии, но это состояние ни как не зависит от этих действий.»
Десятый этап. Боязнь отката. Если появилась тревога, что все вернется.
Шаг 1. Позвольте себе быть открытыми для этой тревоги, осознавая всю свою уязвимость перед ней. Мысленно скажите себе: «Я понимаю, что тревога служит мне защитой, но она лишь ощущение. Это всего лишь реакция, часть системы безопасности моей психики».
Откройтесь этому чувству во всей уязвимости и расслабьтесь. Так же откройтесь пугающим мыслям и образам, возникающим в вашем мышлении. Которые являются концептуальными идеями, частью текста, вашего внутреннего диалога, можно назвать их галлюцинациями, пусть они происходят, наблюдайте за ними во всей своей уязвимости и еще больше расслабляйтесь.
Примечание: Тревога — это ощущение что сейчас произойдет что-то плохое.
Шаг 2. Представьте это плохое и откройтесь этому происходящему плохому, Помните, что сейчас всё происходит только в вашем внутреннем мире, который никак не влияет на внешний. Ваши чувства не затрагивают никого, кроме вас. Ваши чувства и мысли не влияют ни на окружающих, ни на ваши отношения с ними, ни на мир в целом.
Кстати, что именно может случиться плохого? Какая идея вызывает у вас опасения?
Ответ: «А вдруг все вернется как было, вот это внутренние напряжение и т. д.»
Примечание: Мы сейчас работаем только в настоящем моменте. Мы не думаем о будущем, потому что его не существует, и не вспоминаем прошлое, потому что оно уже прошло и существует только как идея, как часть нашего внутреннего диалога. Есть только этот момент и ваше чувство в этом моменте.
Шаг 3. В этом моменте позвольте себе полностью погрузиться в это ощущение [о Боже, всё возвращается], даже если оно проявляется в самом тяжелом варианте, став ещё хуже, чем было. Разрешите этим галлюцинациям накатывать на вас, напоминая себе, что они существуют лишь в вашем внутреннем мире как концепции. Позвольте им атаковать вас, открываясь им во всей своей уязвимости, беспомощности и беззащитности. Расслабьтесь. Постепенно отпускайте напряжение в каждой мышце вашего тела.
Не сопротивляйтесь этим галлюцинациям, не спорьте с ними, не пытайтесь бороться или что-то изменить. Вместо этого подставьте им свои самые уязвимые места, покажите им те глубины вашего внутреннего мира, куда вы боялись допустить их проникновение. Пусть они проникнут туда, пусть атакуют вас: «всё вернулось, всё так плохо, я снова неполноценен, меня отвергли, со мной не считаются, я изгой, всё идёт не так, как должно».
Открывайтесь этим ощущениям, проживайте их, не пытаясь ничего исправить или изменить. Ваша задача — лишь расслабляться и мысленно проживать всё, что приходит. Позвольте себе быть уязвимым, и через это проживание вы найдёте путь к освобождению.
Шаг 4 Продолжайте оставаться в моменте «здесь и сейчас», сосредотачиваясь на мысли:
«Я могу чувствовать, что всё вернулось, и при этом ощущать себя в полной безопасности».
Напомню: это действительно безопасно. Всё, что происходит, — это лишь картинки в вашей голове, мысли, которые не имеют никакого влияния на реальность.
Сосредоточьтесь на мысли:
«Я могу чувствовать, что всё вернулось, и при этом реальность остаётся такой, какой она была».
Сосредоточьтесь на мысли:
«Я могу чувствовать, что всё вернулось, и при этом люди вокруг меня остаются такими, какими они были».
Сосредоточьтесь на мысли:
«Я могу чувствовать, что всё вернулось, и при этом мои отношения с людьми остаются такими, какими они были».
Сосредоточьтесь на мысли:
«Я могу чувствовать, что всё вернулось, и при этом мир вокруг меня не меняется — он остаётся таким, каким был».
Примечание: Мир, конечно, меняется, но все изменения происходят по своим причинам и следствиям. Они не зависят от ваших мыслей или чувств. Ваши мысли и эмоции в моменте «здесь и сейчас» не оказывают никакого влияния ни на мир, ни на людей, ни на ваши отношения с ними.
Напоминаю: мы существуем только в этом моменте — «здесь и сейчас». Мы не движемся в будущее, потому что его ещё нет, и не возвращаемся в прошлое, потому что оно уже прошло. Оставайтесь в настоящем, где всё уже есть, и где вы в безопасности.
Шаг 5. Продолжайте оставаться в моменте «здесь и сейчас», сосредоточьтесь на мысли: «Я открываюсь тому, что всё вернулось, позволяю этому чувству быть, но при этом реальность остаётся неизменной. Всё, что вернулось, существует лишь в моём внутреннем мире, а вокруг всё остаётся таким, как было. Эта галлюцинация не имеет власти над реальностью и ни на что не влияет».
Шаг 6. Откройтесь этой галлюцинации, этому образу, и осознайте, что она абсолютно безопасна. Она не имеет никакого влияния на реальность. Позвольте всему вернуться — даже самому худшему, что вы когда-либо чувствовали: «всё вернулось, всё так плохо, я снова неполноценен, меня отвергли, со мной не считаются, я изгой, всё идёт не так, как должно».
Откройтесь этому состоянию с ещё большей беззащитностью, с ещё большей уязвимостью. Расслабьтесь ещё глубже. Позвольте этим чувствам накатывать на вас, словно волны. Пусть они атакуют, пусть проходят через вас. Вы в безопасности, ведь это лишь тени вашего внутреннего мира, не имеющие власти над реальностью.
Шаг 7. Сконцентрируйтесь на мысли: «Я могу проживать и чувствовать, что [ничего не получается, всё плохо, я второсортный, я неудачник, я должен, я изгой, я ненужный, всё вернулось, всё стало ещё хуже, всё так плохо, я снова неполноценен, меня отвергли, со мной не считаются , всё идёт не так, как должно], и при этом я ощущаю себя в абсолютной безопасности. Я наблюдаю, как реальность остаётся такой, какой была, как люди вокруг меня не меняются. Моя катастрофа — это лишь галлюцинация, и я открываюсь ей с ещё большей беспомощностью, беззащитностью и уязвимостью. Я расслабляюсь ещё глубже, чтобы показать своей психике, что эта галлюцинация абсолютно безопасна и не имеет власти ни надо мной, ни над миром, ни над другими людьми».
Примечание: Почему мы расслабляемся и открываемся таким казалось бы негативным чувствам во всей своей беспомощности, беззащитности и уязвимости? Чтобы наша психика поняла: эти чувства не могут причинить нам вреда. Человек инстинктивно защищается от реальной опасности. Например, если на нас нападает злая собака на улице, мы напрягаемся и обороняемся, потому что угроза реальна. Но если мы просто думаем о таком нападении, оно абсолютно безопасно. Как же показать психике, что это всего лишь галлюцинация, наши фантазии, а не реальность?
Перестаньте защищаться. Откройтесь этим чувствам во всей своей беспомощности, беззащитности и уязвимости. Расслабьтесь и позвольте им «нападать». Пусть нападают — ничего страшного не произойдёт. Когда выдуманная вами собака совершит несколько таких атак, а вы на каждую из них ответите открытостью, расслаблением и принятием, вы заметите, что ничего ужасного не случилось. В этот момент чувство, которое вы испытывали, начнёт возвращать вам энергию, которую вы раньше тратили на борьбу с ним.
Ваша психика постепенно осознает, что это всего лишь реакция службы безопасности вашей нервной системы на воображаемую угрозу. Ведь в реальности никакой собаки нет. Это «нападение» — лишь галлюцинация, и оно абсолютно безопасно. Через открытость и расслабление вы учите свой разум отличать иллюзии от реальности, освобождаясь от ненужного напряжения.
Шаг 8. Сосредоточьтесь на мысли: «То, что я чувствую, будто всё вернулось [ничего не получается, всё плохо, я второсортный, я неудачник, я должен, я изгой, я ненужный, всё вернулось, всё стало ещё хуже, всё так плохо, я снова неполноценен, меня отвергли, со мной не считаются, всё идёт не так, как должно], не означает, что в реальности всё действительно вернулось или вернётся. Это лишь мои ощущения, а не факты. Реальность остаётся неизменной, и я могу выбирать, как на неё реагировать».
Шаг 9. Сосредоточьтесь на мысли: «Чувствовать можно всё что угодно — хоть «обчувствуйся» до предела. Важно понять, что вы боялись не реальности, а своих собственных представлений о том, что всё вернётся [ничего не получается, всё плохо, я второсортный, я неудачник, я должен, я изгой, я ненужный, всё вернулось, всё стало ещё хуже, всё так плохо, я снова неполноценен, меня отвергли, со мной не считаются, всё идёт не так, как должно]. Это всего лишь иллюзии, образы, которые живут в вашей голове. Они безопасны, ведь это лишь часть вашего внутреннего диалога, концепции, которые вы создали.
Примечание. Избегая этих представлений, вы лишь усиливаете их значимость, маркируя их как опасные, и ваша психика начинает с ними бороться. Вместо этого откройтесь им. Позвольте им быть, растворитесь в них со всей своей беспомощностью, беззащитностью и уязвимостью. Расслабьтесь ещё больше. Примите их, и вы увидите, что они не имеют над вами власти».
Я написал отдельное эссе касательно темы работы с чувствами.
Шаг 10. Позволь себе стать тем, у кого [ничего не получается, всё плохо, я второсортный, я неудачник, я должен, я изгой, я ненужный, всё вернулось, всё стало ещё хуже, всё так плохо, я снова неполноценен, меня отвергли, со мной не считаются, всё идёт не так, как должно]. Позвольте всему, чего вы так боялись, вернуться. Раньше вы жили в страхе, что, стоит вам лишь немного ослабить контроль, как вы сразу станете тем, у кого [ничего не получается, всё плохо, я второсортный, я неудачник, я должен, я изгой, я ненужный, всё вернулось, всё стало ещё хуже, всё так плохо, я снова неполноценен, меня отвергли, со мной не считаются, всё идёт не так, как должно]. И поэтому вы постоянно напрягались, чтобы не стать таким, чтобы всё это плохое не вернулось. Но сейчас отпустите этот контроль. Позвольте себе быть.
Шаг 11. Сожмите руки в кулаки, а затем на выдохе расслабьте их, отпуская весь контроль. Позвольте себе стать тем, у кого [ничего не получается, всё плохо, я второсортный, я неудачник, я должен, я изгой, я ненужный, всё вернулось, всё стало ещё хуже, всё так плохо, я снова неполноценен, меня отвергли, со мной не считаются, всё идёт не так, как должно]. Попробуйте заставить себя стать таким. Заставьте всё плохое вернуться. Но очень скоро вы поймёте, что это невозможно. Вы не можешь стать кем-то, кем вы не являетесь, — вы можете только почувствовать себя таким.
Вы можете быть только тем, кто вы есть. Попробуйте заставить себя стать миллиардером. Получилось? Или стать умнее? Стали? Нет. вы можете быть только собой — здесь и сейчас. И больше вас нигде не существует. Вы — это вы, и это единственная реальность, которая имеет значение.
© Блог Игоря Ураева
Добавить комментарий