Королева здоровья

Королева здоровья

Тренд питания

Если объективно взглянуть на рацион питания среднестатистического человека в современных условиях, то можно заметить легкое, а иногда и существенное преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, муки и сахара.

Быстро и дешево покушать, стремительно входит в тренды менталитета современного человечества. В наше время вообще модно экономить время и потом тратить его на просмотр сериалов, различных зрелищ и прочую ерунду. Это мотивирует человека питаться без «заморочек». А пищевые маркетологи предлагают разнообразные способы такое питание реализовать. Все бы ничего, но вот в таком рационе совершенно нарушен баланс вредного и полезного.

Еда для микробиоты

Вопрос влияния клетчатки на человеческий организм изучен довольно подробно. Доподлинно установлена суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, как оптимальная для здоровья. Предлагаю разобраться, что же такое клетчатка и в каких продуктах она содержится.

Сложный углевод, или пищевое волокно, в составе продуктов растительного происхождения. Элемент не перевариваемый организмом, но активно используемый бактериями кишечника для решения своих задач. Клетчатка это прежде всего еда для бактерий кишечника. Которая питает и стимулируют их рост.

Современные исследования свидетельствуют. Ваша микробиота избирательна в еде. Одним бактериям надо пищевые волокна из бобовых, а другим подавай брокколи и так далее. Поэтому требование о разнообразии вашего рациона по-прежнему актуально и обязательно для выполнения.

Профилактика диабета

Отдельно хочу отметить, клетчатка замедляет всасывание сахаров из пищи. А значит способна немного притормозить скорость увеличения уровня глюкозы крови при приеме пищи. А это профилактика, резистентности к инсулину и диабета 2-го типа. Но это не значит, что можно позволять себе лишнего, а потом закусывать продуктами богатыми клетчаткой.

Ухаживать за бактериями, которые живут в вашем кишечнике – это первоочередная задача каждого человека, потому что от этого зависит его здоровье.

Бутират — бронежилет кишечника

 Главной выгодой симбиотического сотрудничества с микробиотой – является производство последней масляной кислоты. В простонародье бутирата. Короткоцепочечная жирная кислота, защищающая кишечник, поддерживает целостность его стенок. И клетчатка является строительным материалом для производства этого замечательного жира. Как вы понимаете, при перебоях поставок клетчатки производство масляной кислоты страдает, со всеми вытекающими последствиями, которые в долгосрочном плане сулят огромные проблемы со здоровьем.

Правильный уход за своими бактериями

Чем выше разнообразие, тем лучше. Так как существенно повышается ваш потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений. Чем разнообразнее ваш рацион. Тем больше разных пищевых волокон из разных источников получат ваши бактерии, и как следствие их популяция начнет пестрить сильным разнообразием.

Как приучить себя кушать клетчатку

Как просто! Употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, ваше пищевое поведение ответит вам жесточайшим сопротивлением. Поэтому необходимо дурачить свой мозг и внедрять клетчатку постепенно. Цель, наивысший уровень «клетчаткоеда», который выражается в следующем: Ежедневно пять порций овощей, два разных фрукта и какие-нибудь ягоды, каждый раз разные (по возможности и без фанатизма). Учитывайте, что некоторые продукты с клетчаткой содержат много сахара.  Например, наш любимый фастфуд содержит какую ни какую клетчатку, но также там много сахара и не самых лучших жиров и в этом вся проблема.

Или цельно зерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (как зерна, так и мука). Имеют нужный нам ресурс, но при этом и сильно обогащены сахаром.
Или бобовые: фасоль, чечевица, нут. Та же проблема.
Ну и конечно крахмал: например, картофель, бананы, бурый рис. Эти продукты питания так же помимо полезной клетчатки содержат тонну сахара. Эти продукты полезны это факт, но требуют особого внимания к мере употребления, иногда придется волевым усилием ограничивать себя, чтобы не «перекушать сахарку».

Я бы вообще из этого списка оставил только зеленую гречку и бурый рис, остальное с большой осторожностью и только через высокоточные весы. Но это я, а вам принимать решение самостоятельно. И конечно после консультации со специалистом!!!

Сфокусируйте внимание на следующих источниках клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару. (только не пережаривайте их и не перетушивайте.  Альденте  (Al dente), лучшая степень готовности овощей.

Ягоды свежие и мороженные. Всякие варенья, джемы и компоты содержат конечно клетчатку, но при приготовлении туда кладут и сахарок. А значит польза будет нивелирована отрицательным эффектом.

Фрукты через весы: свежие. Соблюдайте меру!!! А сушеные отнесите на помойку или отдайте голубям.
Зелень: свежая, сушеная.
Ну и обязательно грибочки.

Оливковое, кокосовое масло.
▸ Отдельно хочу сказать про авокадо: Этот экзотический фрукт богат клетчаткой и другими полезными элементами, при этом всегда остается без должного внимания.

Семечки и орехи: сырые не жареные, необходимо вымачивать перед употребление не менее 2х часов (что бы снизить концентрацию в них фитиновой кислоты).

▸ Отдельно следует отметь такой продукт как пищевые дрожжи (не пекарские, а именно ПИЩЕВЫЕ): их веганы добавляют в блюда для сырного привкуса и аромата. Пищевые дрожи мощный источник клетчатки и витаминов группы Б.

Красное, белое мясо, морепродукты, рыба и яйца

Клетчатка в виде БАД

Безусловно БАДы помогут дополнить количество волокон в рационе. И если нет другой возможности это лучшее решение. Но следует учитывать, клетчатка НЕ СПОСОБСТВУЕТ похудению. Если вы будете иметь профицит калорий, кушая при этом клетчатку, все лишнее пойдет в жир по главным канонам природы и эволюции.  А также добавки содержат только клетчатку, а в продуктах имеются витамины и минералы. Понимаете, разницу? И вообще прибегать к употреблениям БАДов следует только под наблюдением врача!!!


Важность употребления клетчатки

Систематически иметь клетчатку в своем рационе очень важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление клетчатки защищает от разных хворей. Питание, богатое клетчаткой не является каким-то там диетическим, это должен быть ваш образ жизни. Ваш образ мышления. Ваша культура пищевого поведения в конце концов!!!

Так как это, во-первых, очень полезно для здоровья. И во-вторых, это очень полезно для здоровья!  Пополняйте рацион пищевой клетчаткой. Прибегать к приему биодобавок только по очень уважительной причине. Обратите внимание на ягоды. Дорого, но очень вкусно и являются превосходными источниками волокна. Присмотритесь к блюдам из брокколи, зелени, бурого риса и зеленой гречки. ВАРИАНТЫ НАСЫЩЕННОГО КЛЕТЧАТКОЙ МЕНЮ РАЗНООБРАЗНЫ И ВКУСНЫ. Главное следить за количеством съеденного.

И так, главные постулаты королевы здоровья:

1. Если питались абы как, а тут решили вводить клетчатку в нужном количестве, то постепенность ваш главный спутник.

2.Пейте много воды (2 литра в сутки).

3.Практикуйте регулярную физическую активность (ходьба, бег и так далее)

4.Перед употреблением орехов и семян замачивайте их.

Клетчатка организму необходима ежедневно и в нужном объёме. Для функционирования организма, как отлаженного механизма.

© Блог Игоря Ураева

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2 + восемнадцать =