Прогресс в тренировке.

Прогресс в тренировке.

У тебя возможно появилась уверенность: что прогресс в силовых равен количеству блинов на грифе. С увеличением максимального веса утяжелений ты прогрессируешь, спору нет. Однако есть альтернативные методы прогрессировать. Поговорим способах, которые не требуют экстремальных увеличений утяжелений в тренировках. 

Если ты из раза в раз выполняешь одни и те же упражнения с одним и тем же рабочим весом и с одним и тем же количеством повторений. То прогресс наступит у тебя только в твоих мечтах, которым не суждено сбыться. Пройдя такой опыт, можно соблазниться и кинуться в крайность, подвергая себя огромному риску травмы. Ты начинаешь сильно уменьшать число повторов, но увеличиваешь вес до максимально возможного для твоей формы. Это вынуждает тебя подолгу восстанавливаться. Плюс так можно плохо кончить, так как вероятность травмы при таком стиле увеличивается на порядок.

 Категоричность это не от большого ума. А утверждение, что прогресс в весах есть единственный возможный вариант для роста мышечной массы – это категоричность. Мир многообразен и изобилует различными способами и методами достижения тех или иных целей. Поэтому утверждать, что есть только один единственный способ, это ошибка. Есть и другие, поверь. И в бесконтрольной погоне за значительной нагрузкой ты можешь прийти к плачевным результатам.

Одинаковое число повторов с одинаковым весом – точно не даст результата. Увеличение веса до возможного максимума, с уменьшением количества повторений результат даст, но это рискованно. Поэтому подумаем о альтернативных стратегиях тренировок.

Обрати внимание на три метода, достойные что бы попасть в твой график тренировок.

Сколько делать повторений

Естественно мы обратим внимание на первую переменную тренировки – это количество повторений. У тебя есть свобода варьировать эту цифру как тебе удобно. И это открывает большие возможности.  Не существует никаких стандартов и установок, сколько делать повторений. Есть только оптимальный диапазон, но о нём мы поговорим позже. Это строго индивидуально. Поэтому что бы прогрессировать, изменяй количество повторов.

Если ты заметил, что количество, которое ты делаешь, выполняется с легкостью, обрати на это внимание. Такой же вес возможно поднимать, но уже на 3-4 раза в одном подходе больше. Таким образом рабочий вес неизменен, а нагрузка вырастет. Твой организм будет прилагать больше усилий, чтобы выполнить увеличение количества повторений. И как следствие, ты получишь принцип прогрессивной перегрузки.

Красота, но необходимо отметить и минус. В теории и практике существует оптимальный диапазон. Оптимальным диапазоном для мышечной гипертрофии считается 6-12 повторов, следовательно, напрашивается вывод, что 13, 14 или 15 повтор не эффективны. Но это не повод списывать эту тактику со счетов. Ты таким образом будешь работать только на выносливость.

Именно выносливость может пригодится тебе в преодолении тренировочного плато. И вот мы подошли к главной проблеме постоянное использование методики добавления повторов, невозможно. Это нельзя делать бесконечно, так как уж точно не даст – нужных результатов.

Поэтому увеличивай количество повторов, когда дойдешь до 12. И поймешь, что это для тебя слишком легко, больше не увеличивай количество. Вместо этого слегка подними рабочий вес. Ключевым здесь является слово «слегка». На 5% для мышц верхней части тела и на 10% для нижней.

Сколько делать подходов

Мы переходи ко второй переменной, количество походов. Варьируя это число можно реализовать принцип прогрессивной перегрузки.   Наращивание количества подходов в рамках одного упражнения.

Эта идея очень популярна и используется в большом количестве тренировочных программ. Но это не точно. «Пруфов» нет, но звучит убедительно.

Тут необходимо указать различные примеры, где, как и кто используют подобный метод, но я не стал заморачиваться. Опустим эти формальности и пойдем дальше.

Основным условием мышечной гипертрофии является высокий объем работы, которую ты делаешь на тренировке (тяжелой работы). И этот объём зависит не только от веса утяжеления, от количества повторов. Есть еще один параметр, позволяющий нам создавать увеличение нагрузки – это количество подходов.

И так можно сделать промежуточный вывод. У нас есть два параметра изменяя, которые ты можешь увеличивать объём работы на тренировке, вызывая мышечную гипертрофию.

Первый, количество повторов (начинаем с 8 доходим до 12. Увеличиваем вес на 5% и опять с 8 до 12. и т.д.) и второй, количество подходов. (здесь, как и в первом увеличиваем количество по ощущениям, затем тоже можно незначительно увеличить вес, снизив количество подходов и т.д.) Расписывать все подробно, нудно и долго, думаю смысл понятен. И переходим к третьему параметру, изменяя который, можно повлиять на тренировочный прогресс. Время отдыха между подходами.

Сколько нужно отдыхать.

Все как всегда индивидуально универсальных правил не существует. Попробуем примерно промоделировать ситуацию и логически выстроить модель, а уж конкретные цифры каждый подберет под себя сам. Итак, время под нагрузкой, скажем, 90 секунд, перерыв 60-70. В итоге ты получишь – недостаток времени на восстановление. Этому способствуют следующие причины: нет нормализации уровней лактата, ионов водорода, и pH. Эти показатели не возвращается к уровню, как при более продолжительных паузах. В итоге мы имеем нехватку. Такая нехватка заставит организм адаптироваться, что может способствовать прогрессу. Это хорошо, но сильно тяжело. Выдержит не каждый.

Все описанное необходимо опробовать на практике, но для оптимальной эффективности лучше выбрать какую-то одну. Которая подходит именно тебе. И использовать ее, пока она дает результат. А затем можно переключиться на другую. Всем добра!

ps. Я не даю гарантий и не несу ответственности, результаты могут отличаться в зависимости от ваших, индивидуальных особенностей. Перед любыми действиями в питании или физическими упражнениями, необходимо проконсультироваться со специалистом!

©Игорь Ураев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2 + шестнадцать =