Упражнения для восстановления после родов.

Упражнения для восстановления после родов.

Данная статья содержит информацию о  фитнес-видео курсе «Новое измерение».  Послеродовое восстановлении , приведение в порядок или поддержание хорошей фигуры. Синди Кроуфорд делится своим опытом. Курс древний. Почти классика.

Занятия после беременности.

Беременность не должна стать причиной отказа от активного образа жизни. Приступать к занятиям  допустимо уже через  6 недель после рождения ребёнка. В последующем этот курс можно использовать как разминку  перед  основной тренировкой.

 Фитнес эксперт Кэти Каелер создала эту программу с целью восстановления формы Синди Кроуфорд  после рождения ребёнка. 

Вот, что говорит сама Кэти о своем фитнес-курсе:

«Эта система фитнес-упражнений для послеродового периода приемлема для женщин любого уровня физической подготовки, так как нагрузка распределена равномерно и вначале очень незначительна. Упражнения данного видео курса, интуитивно понятны, гармонично вписываются в любой темп исполнения и абсолютно безопасны«.

Схема нагрузок.

Предлагается вот такая схема наращивания нагрузки, для обеспечения эффективной адаптации к стрессу в виде физической нагрузки. Для начала определимся с терминами. Все упражнения мы делаем по нескольку раз — это называется «повторы», максимальное количество повторов каждого упражнения будем называться «подход». На первоначальном этапе тренировок делайте по одному подходу каждого выполняемого упражнения. Число повторов определяется индивидуально, по ощущениям легкого жжения в тренируемой мышце. По статистике  это такое количество, которое мы можем сделать за 30 -45 секунд. Это самое оптимальное количество повторов.

Постоянно прислушивайтесь к себе, через какое то время почувствовав, что вам слишком легко выполнять данное упражнение в течении 45 секунд, добавляйте еще один подход, но количество повторов второго подхода уменьшаем на половину от первого максимума (например, первый подход — 20 повторов, второй подход будет уже 10 повторов). Затем в процессе регулярных тренировок доводите число второго подхода до максимума (как в первом до 20). Не забывайте про отдых между повторами,  его продолжительность примерно 30 секунд .

 Что бы повысить эффективность данной техники :

  • Не обязательно делать сразу всю тренировку сразу, можно разделить её на  сегменты, для разных групп мышц и заниматься по каждому. Или например, делать все упражнения, но по 1 подходу. Затем повторяем тренировку, но уже позже.
  • Техника на первом месте. Старайтесь внимательно следить за техникой выполнения того или иного упражнения. Ваша техника должна быть безупречной. Это тот момент когда перфекционизм помогает, а не вредит. Правильность выполнения упражнений это залог их высокой эффективности.
  • Акцентируйте внимание на работе определенной мышечной группы. Что бы образовались новые нейронные связи и максимально  включились все волокна мышц. Это даст максимальную  проработку нужных участков тела.

Рассмотрим основные упражнения.

1. Приседания с картами

Довольно необычное упражнение, что бы хоть как то скрасить рутину в нем использованы игральные карты.

На полу лежит колода карт. Колода состоит из 20- 30 карт. Исходное положение:  встаём прямо, ноги на ширине плеч. Колода расположена между ступней чуть-чуть вперед. Руки расположены вдоль корпуса, мышцы пресса напряжены,  плечи расслаблены. Центр тяжести на пятках. Опускаемся вниз. Спина прямая,стопы направлены строго в сторону коленей, приседаем до момента, когда таз поравняется с коленями. В таком положении протяните руку и поднимите одну карту, Затем плавно поднимитесь.

Количество повторов первого подхода определяем по характерному легкому жжению в бедрах и ягодицах.  Как мы видим в составе данного упражнении для достижения большего эффекта содержится статический момент в максимальной точке приседа. Мы должны остановиться в этой позе на несколько мгновений, карты служат отвлекающим фактором, время которое вы тратите на то, чтобы взять карту является оптимальным временем статической задержки. Конечно, можно обойтись без карт или использовать что то другое. Это не критично. В данном упражнении задействованы мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.

2. Выпады с картами.

Опять берем колоду карт и кладем на 50 — 60 сантиметров перед собой немного слева или справа в зависимости от того на какую ногу будете делать выпад. Исходное положение: встаем, ноги на ширине плеч, мышцы пресса напряжены. Делаем шаг шире среднего вперед, при этом наши колени сгибаются, колено шагающей ноги должно быть точно над ладышкой. Угол изгиба 90 градусов, стопа направлена строго в сторону колена. Колено ноги которая находиться сзади почти касается пола. Вытягиваем руку и берем карту. Далее, переносим центр тяжести на пятку шагающей ноги и поднимаемся.  Количество повторов, на каждую ногу определяем по характерному приятному жжению передней и задней поверхностей бедер и ягодиц. Здесь работают мышцы соответственно передней и задней поверхностей бедер, ягодиц подключаются мышцы голеней.

3. На коленях.

Исходное положение: Встаем в позу «на четвереньки»,если смотреть в проекции сверху то ваши колени должны находиться как бы позади таза , расставьте колени , так что бы расстояние между ними ровнялось ширине бёдер. Руки служат как опора, Ладони к полу, в проекции сверху кисти рук находиться на одной вертикали по отношению к плечам. Мышцы пресса напряжены. Далее передвигаем живот к полу так что бы корпус с бёдрами выровнялись.Поза в упор лежа только на коленях. Отжимаемся, следим что бы при отжимании поясница и грудь были на одном уровне. Еле касаясь грудью, замрите в крайнем нижнем положении примерно на 2 секунды, и возврат в позу на четвереньки. Количество повторов до приятного жжения. Выполняя данное упражнение вы тренируете мышцы груди, передней части плеч и трицепсы. Здесь важна полная амплитуда движения, концентрируясь на отжимании касаемся грудью пола в каждом выполнении данного упражнения. Опускаемся медленно поднимаемся быстро. Медленная негативна фаза быстрая позитивная.

Внимание! Не допускайте широкого разведения локтей при отжимании,  это плохо отразится на плечевых суставах. Что бы сберечь плечевые суставы подберите такую ориентацию локтей, которая подойдет анатомии ваших плеч. Вам должно быть комфортно на протяжении всей амплитуды движения.

4. Поднимания корпуса.

Исходное положение: ложимся на спину, подгибаем колени, стопы параллельно друг другу. Руки за голову, пальцы рук в замок на затылочной части. Не забывайте напрячь мышцы пресса. Постарайтесь подтянуть пупок  к позвоночнику. Поднимаем голову, шею и плечи, выдыхаем и поднимаем лопатки, как бы скручиваемся. Возвращаемся в исходное. Количество повторов  определяем по ощущению приятного жжения.  в  мышцах пресса.

5.  Приседание Плие.

Видели как дети катаются на стуле представляя что это лошадь, представьте себя таким же лихим наездником. Исходное положение: встаньте над стулом со спинкой так что бы спинка стула была перед вами. Разводим  бедра  под углом 45° стопы смотрят строго в сторону колен.  Расправьте грудную клетку как будто вы хотите всем продемонстрировать свою грудь, мышцы пресса напряжены. Теперь перекладываем руки со спинки на бёдра и делаем присед, опускаясь следите за тем чтобы спина была прямой, а корпус в положении строго вертикально полу, попа медленно приближается к стулу и еле касаясь стула и не меняя положения таза. Поднимаемся в исходное. (копчик должен смотреть вниз, не смещайте таз назад). Начните с  такого количества повторов при котором вы почувствуете приятное жжение, в мышцах передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.

6. Тяга одной рукой.

Для этого упражнения понадобиться отягощение, гантель. Исходное положение. Встаньте лицом к спинке стула, ноги чуть шире плеч, наклоняемся к спинке сохраняя спину прямой.  В правой руке гантель весом 2-4 кг,  свободную руку кладем на спинку стула.  Напрягаем мышцы пресса. Спина прямая,корпус голова и попа на одной  линии по отношению к полу примерно на сорок пять градусов. Опускаем руку с гантелей вниз. Гантель держим хватом ладонь к себе. Постарайтесь сдвинуть лопатки. Затем поднимите гантель так чтобы ваш локоть при сгибе руки двигался вверх и назад. Незабываем плечи и бёдра на одной диагонали.  Количество повторов для каждой руки, подбираем под себя до приятного жжения мышц середины спины, задней части плеч и трицепсов.

Подводя итог, можно выявить ряд принципов данной тренировки:

  • Хоть эта тренировка для более подготовленного человека будет являться разминкой, необходимо учесть, что для вас это полноценная тренировка, поэтому перед ней необходимо обязательно разогреться легкой суставной разминкой.
  • При любых приседах стопы направлены строго в сторону колена, это нужно что бы не повредить коленные суставы.
  • Количество повторов определяем индивидуально само — тестированием, повторяем до  наступления приятного жжения в прорабатываемой мышце.
  • Соблюдаем технику, следим за положением ступней, локтей, корпуса. Движения должны быть комфортными  анатомически и правильными с точки зрения биомеханики.
  • Предельная концентрация на движениях. Каждое упражнение выполняем под контролем. Чувствуем движение, чувствуем напряжение. Только так вы получите максимум от упражнений при любой тренировке.
  • Во всех упражнениях напрягаем пресс, что бы проработать мышцы кора.

Заключение

В заключении хотелось отметить комплекс подойдет всем  в послеродовой период, только для достижения эффекта необходимо соблюсти вышеуказанные принципы. В последующем этот комплекс может стать для вас идеальной разминкой. Всем добра!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четыре + 12 =