Лайфхак: Сохранить мышцы

Лайфхак: Сохранить мышцы

Уже мозоли на пальцах от набивания текстов о проблемах, обусловленных малоподвижным образом жизни. Тем не менее, некоторые граждане до сих пор продолжают не замечать данную информацию. И покланяются великому дивану. В результате чего их мышцы теряют свой тонус, объем, массу и силу.

Как говорят у нас во дворе, возникает мышечная атрофия и множество сопутствующих эффектов негативного ключа. Естественно, малоподвижный образ жизни не единственный фактор, провоцирующий атрофию, но является основополагающим из всех.

Атрофия, захват человека и полная капитуляция.

Атрофия не заметно берет человека в свои костлявые объятья и постепенно усаживает, а затем и укладывает его на диван, который надо сказать начинает казаться очень уютным. Постепенно ЛЕНЬ надвигаться, нарастает, и большинство людей «сдаются» под гнетом атрофии и прекращают нагружать свои мышцы в принципе. Считая физическую нагрузку чем-то не естественным и чужеродным. Занавес. Здоровью можно помахать рукой, оно покинуло помещение.

Начинаются функциональные нарушения в работе организма. Что ведет к полному и каскадному обрушению всех органов и систем еще более обездвиживая человека. Приводя его к упадку сил и метальному истощению.

Как сохранить мышцы.

Вы постигаете мир через движение. По сути движение определяет качество вашей жизни, так как обездвиженность закроет дверь к удовлетворению основной массы ваших потребностей. А движение это прежде всего работа вашей мускулатуры. Поэтому укрепление мышц необходимо как минимум для предотвращения возникновения огромного количества проблем, которые потом скорее всего решить будет уже невозможно.

Регулярно нагружать мышцы для их укрепления должно быть в привычке. Причем доступность такой нагрузки и её бесплатность поражает. Как говориться бери и делай. Нехитрые физические упражнения от ходьбы до танцев.

С самого рождения организм стареет. Старение организма нужно принять как данность. Нет повода для апатии, но особой радости тоже нет. Этот неизбежный процесс условного износа, который является причиной ухудшения работы всех систем организма. И его нельзя остановить. Но стоит понимать, что старение – можно существенно замедлить.

Мышечная масса и её естественная убыль.

С возрастом мышечная масса постепенно уменьшается – это факт, подтвержден массой исследований. Последние, из которых показали, что после 30 лет человек в среднем теряет порядка 1% мышечной массы. В результате этого наблюдается снижение силовых показателей. В соответствии с результатами этих исследований, получается, что если этот процесс поставить на самотек, то человек в возрасте 65-75 лет едва ли не в 2 раза слабее 30-летнего.

Тотальная атрофия — процесс уменьшения объема мышц. Можно бы махнуть рукой, мол ну и что. Но не стоит так делать, потому что мышечная атрофия повлечет за собой массу неприятных последствий от которых отмахнуться уже не получиться. Основным и главным последствием атрофии, является, как это ни странно, УВЕЛИЧЕНИЕ массы тела.

То есть мышц меньше, а общая масса больше. Это ж как так получается??? За счет жировых отложений. И этому есть вполне логичное объяснение. Баланс прихода и расхода калорий смещается, обездвиженный человек тратит меньше, а кушает по привычке столько же сколько кушал, когда был активным. И этот излишек идет в жир. Важно понимать именно мышцы способствуют активному сжиганию излишка калорий, которые поступают в организм во время приема пищи.

Увеличение массы тела, первый рубеж на пути атрофии и отнюдь не последний. Далее начинаются куда более серьезные проблемы. Одной из которых является ослабевание мышечного каркаса, опоры позвоночника.

 И дело даже не в осанке, какая уж тут осанка. Защемление нервов спинного мозга, сопровождающееся не просто дискомфортом, а самыми настоящими болевыми ощущениями с нарушениями в работе внутренних органов. Так как органы иннервируются, управляются мозгом именно через нервные окончания, то защемление «проводов» нарушает связь органов и центральной нервной системы. Что приводит к сбоям.

Таким образом, мышечная атрофия –существенно ухудшает работу всего организма. И заканчивается полным отказом от любой активности, что ведет к необратимым последствиям. Проблемы с сосудами мозга и сердца. Поэтому атрофия мышц косвенно является причиной почти всех опасных для жизни патологий.

Кнопка самоуничтожения.

Появляется закрытый цикл самоуничтожения организма! Уменьшение мышечной массы (атрофия) ведет к снижению физической активности, которая усиливает мышечную атрофию, круг замкнулся.

Как сохранить мышечную массу

Чтобы замедлить возрастное уменьшение мышечной массы, нужно принимать решительные и эффективные меры. Прекратить рост слабости и начать рост силы. Благо – это возможно в любом возрасте. Соответствующий настрой, мотивация и дисциплина. Являются главными опорами для сохранения мышечной массы.

Возможность замедлить процесс уменьшения мышечной массы, вселяет надежду и открывает положительные перспективы жизни. Жить, а не доживать. Согласитесь, вопрос «КАК ЖИТЬ?», важнее вопроса «СКОЛЬКО ЖИТЬ». Это как раз тот случай, когда качество, однозначно важнее количества. Жить доживая и выживая хуже, чем жить полноценно с активностью, бодростью и силой.

Отметаем сложность.

Что бы сохранить мышечную массу нет необходимости постигать секреты профессионального бодибилдинга. Покупать абонемент в фитнес-центр или нанимать проф. тренера. Это не возбраняется и если есть ресурсы, то можно стать экспертом в этом вопросе, но в базе это не требует особых затрат. Для поддержания себя в форме достаточно простой физической нагрузки на РЕГУЛЯРНОЙ ОСНОВЕ. Даже самая простая физическая активность, как например пешая прогулка в течении 40- 60 минут способствует сохранению мышечной силы и повышению выносливости. Сбалансированное питание и регулярная физическая активность позволят вам сохранить и даже увеличить мышечную массу.

Оптимальный объём нагрузки

ПЕРЕД ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАЕМ РАЗМИНКУ!!!!! НЕОБХОДИМО УЧИТЫВАТЬ ОСОБЕННОСТИ И ВОЗМОЖНОСТИ СВОЕГО ОРГАНИЗМА. Все что нажито не посильным трудом: проблемы с сердечно-сосудистой, костной систем, проблемы с суставами, требует консультации с врачом для последующей корректировки нагрузки с учетом индивидуальных особенностей организма. Ну и общее физическое состояние организма, подготовка и спортивный опыт, не имея опыта физических упражнений, лучше начинать, постепенно, с минимальной интенсивностью.

Вообще стопроцентное соблюдение техники выполнения, постепенность и низкая интенсивность, позволит вам застраховать себя от травм, перетренированности и упадка сил.

Говоря именно об упражнениях. Оптимальным вариантом являются 2-3 тренировки в неделю. Интенсивность этих тренировок должна быть не больше 70% от максимума. В ходе тренировки все упражнения должны быть рассчитаны на 8-10 подходов.  Все упражнения должны быть рассчитаны на 15-20 повторов. За счет низкой интенсивности обеспечивается страховка от возможных последствий (перетренированность и травмы).

Повторю еще раз, все вышенаписанное имеет стандартные усреднённые величины. Интенсивность и степень нагрузки подбирается индивидуально с учетом ВАШИХ индивидуальных особенностей и физических возможностей, которые известны только ВАМ.

Питание для сохранения мышц.

Все рекомендации имеют общий усреднённый характер и применяются после консультации со специалистом.

Белок

Активность – это хорошее подспорье для здоровья организма, но одной активностью сыт не будешь. Необходимо еще и подкорректировать свой рацион питания. Это подтверждено различными исследованиями, которые можно найти по одному щелчку мыши. Для предотвращения потери мышечной массы необходимы не только регулярные физические нагрузки, но и сбалансированный рацион питания. В частности, пропорция белка с его нормальным количеством. Белок – это строительный элемент мышечной ткани. Поэтому необходимо подвозить строительный материал постоянно и в должном объёме.

Аминокислоты из белка имеют двоякий эффект для мышечной массы: Во-первых, это строительный материал; во-вторых, анаболический стимул для мышц «Команда на рост!».

Сколько белка в граммах?

Как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг массы тела. Опять учитывая индивидуальные особенности, при почечных и метаболических нарушениях эта норма корректируется лечащим врачом.

Витамин D

В современном мире трудно встретить человека без дефицита витамина D. Который, надо сказать, является элементом участвующем во многих процессах жизнедеятельности и в том числе, обеспечивает сохранность мышечной массы. Для решения проблемы дефицита витамина D рекомендуется регулярно употреблять витаминные биологические добавки.

Принципы питания для сохранения мышечной массы и здоровья вообще.

Необходимо почистить свой рацион и не кушать одни углеводы. Которые должны быть, но в пределах нормы. Полный отказ от употребления сахара, меда, сиропов и всего куда их добавили, отказ от зерновой муки и всего куда её добавили. Снижение употребления зерновых культур (до зеленой гречи и бурого риса, и то не каждый день). Существенно увеличить количество овощей в рационе. Эти изменяя значительно улучшат ваш метаболизм.

Ваше тело создано из того что вы едите.

Логично, а из чего еще построены ваши клетки, ткани, органы. Из употребляемых вами в пищу элементов. И качество употребляемого напрямую определяет качество, этих самых клеток, тканей и органов.

Белок с полным набором аминокислот ОБЯЗАТЕЛЕН в рационе.

А это значит не получиться ограничиться только растительными белками, необходимо подключать животные.

Еда только в комбинации с активностью.

Как я писал выше неподвижность буквально убивает организм. Питание хоть самой здоровой и полезной пищей без движения даст плачевный результат в любом случае. Помните, потерять мышцы легко, а вот вернуть будет очень сложно. В подтверждение моих слов приведу результаты одного исследования. [за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.] — Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training (скопируйте в поисковик это название, для более подробного ознакомления). Без движения мышцы тают на глазах.

Без движения никакой белок или таблетки не помогут вам удержать мышечную массу. Употребление белка из естественных источников только в  сочетании с тренировками позволят сохранять мышечную массу в любом возрасте.

Запрещено глотать еду кусками.

Тщательное пережёвывайте пищу, гурманствуйте. Эффективность усвоения зависит от кого как вы пережёвываете пищу. Необходимо получать белок из продуктов, а не в форме порошков и добавок, а значит есть основание тщательно пережёвывать пищу.

Тщательное пережёвывание полезно для пищеварения, а значит привнесёт кумулятивный эффект в виде улучшения состояния здоровья организма в целом а не только мышечной массы.

Вывод.

Мышечная масса очень важна для общего состояния нашего организма, позволяет крепко стоять на ногах и уверенно идти по жизни, стойко пробивая все трудности на своем пути. Без чувства усталости, с хорошим аппетитом, будучи здоровым и счастливым!

© Блог Игоря Ураева

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

4 × 3 =