Лайфхак: Улучшаем сердце

Лайфхак: Улучшаем сердце

Чрезмерное и излишнее превращает пользу во вред.

© Иоасаф Явасский

Наш мир изобилует очень простыми и при этом очень полезными для нас элементами. Одним из которых является физическая нагрузка.

Физическая нагрузка несет огромную пользу всему организму, а значит и сердечно-сосудистой системе. Сердечную мышцу нужно укреплять и как раз это делается через физическую нагрузку, то есть при помощи упражнений. Важно, соблюдать некоторые правила, чтобы не навредить себе.

Тренируясь, тренируем сердце

Постоянные и планомерные упражнения повышают вашу стрессоустойчивость. В современных реалиях стресс может стать избыточным и оказать отрицательное влияние на организм в целом и на сердце в частности. Более полная информация на тему избыточного стресса изложена в моей публикации «Твой мир тебя тренирует»

Стрессоустойчивость — это ваша способность держать напряжение. Избежать стресса не получиться, для этого сейчас придется полностью закрыться от любой поступающей информации, остановив свою жизнедеятельность.  А значит правильнее будет научиться держать напряжение в виде стресса и уметь не затягивать стресс искусственно, своей же собственной мыслительной деятельностью.

И делать это нужно, прежде всего, не в кабинете психолога, а именно с помощью физической активности. Я не против психолога, иногда можно и с ним побеседовать, просто активность намного дешевле и доступнее, а значит проще. А эффективность физических упражнений как для психики, так и для общего здоровья организма очень высокая.

Физические упражнения на регулярной основе способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшают концентрацию кортизола, приводя его уровень в референтные значения. Повторюсь про меру и фанатизм, учтите если нагрузка, станет ПЕРЕгрузкой, то повысится секреция гормонов стресса — адреналина и норадреналина. Которые тоже лучше сохранять в референтных значениях.

Вообще спорт способствует не только тренировке силы, объёма мышц, увеличению выносливости. Спорт также помогает нам для избавления от зажимов и мышечного напряжения. Приводя к последующему расслаблению, физическая активность способствует восстановлению и обновлению организма.

Физические нагрузки приносят пользу, а значит удовольствие. И есть риск переусердствовать, с этим удовольствием и скатиться в зависимость, со всеми вытекающими последствиями в виде перетренированности и демотивации что-либо делать вообще. Достижение и рекорды не очень хорошие опоры в тренировках для здоровья. И уж точно не пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе.

Конкуренция, соревнования, доказательство всем и себе своей силы, мощи и способностей быстро истощит ваши ресурсы. [Ментальное истощение] Таким образом, умеренность и адекватность являются главными принципами любой активности для здоровья.

Выгоды физической активности

Что улучшает регулярная физическая активность? Во-первых, повышается стрессоустойчивость, во-вторых увеличение КПД сердца. Сердце тренированного человека способно перекачать за единицу времени большее количество крови, чем у диванного и малоподвижного человека. И в-третьих, увеличение жизненного объема легких, а значит будет происходить более эффективное насыщение кислородом тканей и органов.

Тренировка сердца

Основной постулат: Сердечный ритм под контроль. Контроль частоты сердечных сокращений, как при аэробной, так и при анаэробной (силовой) нагрузке.

А теперь правила. Как написано выше, следим за пульсом: показатели при нагрузке должны быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту не выходить за эти пределы на протяжении всего занятия. В этом случае сердце тренируется, повышая свой КПД. Опасен выход за этот предел, когда на уровне 180-200 ударов сердце работает больше 20 минут. Это приведет к гипертрофии (росту)сердечной мышцы. А значит наоборот снижению КПД сердца поэтому запредельная нагрузка приносит больше вреда, чем пользы.

Виды полезной физической активности для сердца и вообще: Что конкретно делать?

При выборе вида физической активности необходимо учитывать свою физическую и ментальную базу, реальные возможности своего организма и психики.  Точный выбор предопределит результат и позволит избежать перегрузки.

  • Ходить. Очень полезный вид нагрузки, своей простотой и доступностью. Легко интегрируется в повседневную жизнь. Важное требование что бы продолжительность была не менее чем 40-60 минут или пресловутые 10000 шагов. Интенсивность и прогрессию можно регулировать, увеличивая скорость. Хождением СЛОЖНО перегрузить сердце. Сюда можно отнести такой вид как ходьба по лестнице.
  • Бегать. Тоже доступный вид активности, который можно реализовать везде где есть место, в спортзале, в парке, в принципе и дома, бег на месте. Здесь необходим контроль пульса. При лишнем весе будет повышенная нагрузка на суставы и прежде всего на коленные. Это надо учитывать.
  • Плавать. Противопоказания отсутствуют. Как раз для людей с лишним весом плавание оптимальная нагрузка без вреда суставам. А так же при восстановлении после травм, для плавного возврата к нагрузкам, бассейн идеальный вариант.
  • Танцевать. Один из видов тренировки в удовольствие стимулирует секрецию эндорфинов, красиво и полезно.
  • Кататься на велосипеде, очень хороший вариант, динамичный и интересный, прокатиться с ветерком приятно, а факт нагрузки делает велопрогулку не только приятной, но и полезной.
  • Тренироваться в зале. С доп. инвентарем и под присмотром инструктора идеальный вариант для проработки всего тела и тренировки сердца.

Поймите, физическая активность – это просто движение. Поэтому реализовать её можно где угодно и как душе угодно. Ходите, бегайте, танцуйте. Вам понадобиться только подходящее место и немного времени. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю. При оптимальной нагрузке тренируются не только мышцы и выносливость, улучшаются характеристики вашего организма в целом. Как я писал выше у сердечно-сосудистой и дыхательной систем повышается КПД: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. И как следствие, улучшается функциональное состояние всех органов и систем организма в целом и сердечно-сосудистой и дыхательной системы в частности. Увеличивая степень резистентности к стрессам.

© Блог Игоря Ураева

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

18 − 18 =