Безопасные подтягивания

Безопасные подтягивания

На утренней тренировке я выполняю безопасные подтягивания, при этом поймал себя на мысли, которую в последствии развил в размышление. Результатом решил поделиться с тобой.

Важность безопасности тренировки.

Вопрос физической активности после 30 лет стоит очень остро. С одной стороны, надо, а с другой можно получить травму. Как найти баланс и уравновесить эти противоположности. Только овладев информацией о технике. Понять, как правильно и делать и именно так. Но при этом постоянно прислушиваться к себе. Техника техникой, а индивидуальные особенности твоего строения никто не отменял. И так поговорим о безопасных подтягиваниях.

Немного о подтягиваниях.

Касательно подтягиваний, мы имеем огромное разнообразие вариаций выполнения этого упражнения. Узкий хват, широкий, средний. Ладони к себе или от себя и т.д. Варьируя различные комбинации, мы получаем очень много разных упражнений в виде подтягиваний на перекладине.
Можно развить мышцы и сделать их здоровыми, в смысле большими. Но нам прежде всего нужно, что бы они были здоровыми в смысле здоровыми.
Подтягивание это одно из лучших упражнений, но как это будет влиять на твои плечевые суставы. Необходимо отметить, что по статистике фитнес клубов, количество травмирующийся людей составляет в среднем около 20 % и это в общем, а не только на подтягиваниях. То есть вероятность травмы довольно высока. А значит необходимо сделать все, что бы эту вероятность снизить при тренировке в общем, а так же при тренировке в подтягиваниях.

Плечевые суставы.

Плечевой сустав очень важен, так как имеет большой функционал. Любая травма — это неприятно и тем более травма плеча. Когда ты молод, ты не прислушиваешься к боли, пока она не станет острой, однако с возрастом, процесс восстановления становиться очень долгим. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и делать все правильно.

Травмоопасные подтягивания

И так рассмотрим три популярных и распространённых упражнения, делая которые можно навредить своим  суставам и не только.

Подтягивания широким хватом

Если выполнять его за голову, то это одно из самых травмоопасных упражнений, которое способно надолго вывести из состояния здоровья в состояние мучений и превозмоганий. Если выполнять его не за голову, то оно тоже травмоопасно по причине того, что подтягивания широким хватом вообще очень отрицательно влияют на лопатку и вращательные манжеты плеча. Это упражнение провоцирует синдром ущемления. Так как происходит втягивание головки плеча под акромион.

Можно уменьшить амплитуду, но тогда снижается эффективность данного упражнения. Какой тогда смысл его делать? Учитывая, что даже и не на полную амплитуду ты все равно можешь получить травму плеча. Широкий хват для оздоровления плеч не подходит. Если ты молод и горишь желанием подтягиваться широким хватом, то делай это максимально технично. Контролируй каждый сантиметр движения. Следи за лопатками, они должны работать симметрично и не должны торчать. Не выключай плечи в нижней части амплитуды (не провисай полностью) и не подтягивайся до подбородка. Амплитуда такая, что в верхней точке  перекладина должна быть на уровне бровей.

Подтягивания обратным хватом (ладони к себе)

Это очень распространенное упражнение по причине его простоты и легкости выполнения. Особенно если есть желание показать свою силу и удаль, подтянувшись много раз. Однако необходимо отметить, что это подтягивание совершенно не полезно для плеч. Твоя плечевая кость может находиться во внешней и внутренней ротации. И если ты решил подтянуться обратным хватом, то тебе необходимо вывести свою плечевую кость в максимальную внешнюю ротацию. В этом положении при большой нагрузке нечего хорошего не произойдет, а вот плохое может. Последствия обрисовывать нет смысла. Просто возьми на заметку, что при подтягиваниях обратным хватом, ты будешь травмировать плечи.

Подтягивания на одной руке

Отдельно хочу проговорить про такой «голимый» вид подтягиваний как подтягивания на одной руке. Здесь речь пойдет не о плечевом суставе, а о локтевом.  Необходимо написать об этом. Если ты обнаружил в себе желание подтягиваться на одной руке, то тебе лучше обратиться к психологу и проработать самооценку Бро. Подтягивания на одной руке это очень огромная нагрузка на локтевой сустав. Который скорее всего испортится.

Эпиконделит локтевого сустава.

Эпиконделит доставит много проблем. Вот один из наиболее вероятностного сценария развития событий. Сначала могут заболеть локтевые суставы. Ты соответственно сделаешь перерыв. Локтевые суставы болеть перестанут. И ты снова возобновишь тренировку подтягиваний на одной руке! И вот тут твои локтевые заболят уже на «постоянку». Причем боль будет даже при попытке облокотиться согнутой рукой на любую опору. Проблема, которая помешает тебе не то что подтягиваться, но и работать отвёрткой. В общем подтягивания на одной руке в топку, а силу можно развить и другими менее опасными способами.

Как подтягиваться безопасно

В заключении отмечу, подтягивайся прямым хватом, когда руки на ширине плеч или чуть шире. Верхний предел амплитуды уровень глаз. В нижнем положении не выключаем плечи (не провисаем в низ).

Общие рекомендации

 Подтягивайся из удобного серединного положения лопатки. При выполнении подтягиваний четко контролируй свои лопатки их сведения, подъёмы. Негативная фаза упражнения должна быть медленной и аккуратной. Не надо лететь вниз повисая как простынь на бельевой верёвке. Необходим полный моторный контроль. Подтягивайся для здоровья. Всем добра!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

4 + 14 =