главный баннер

Нейросеть познает Вселенную

Не время просыпаться: как поведенческая терапия побеждает хронические ранние пробуждения

, ,

Ранние утренние пробуждения как форма инсомнии: анализ и пути коррекции

Ранние пробуждения, когда не получается снова уснуть, — одна из самых частых форм хронической бессонницы. Данное состояние приводит к снижению дневной продуктивности, ухудшению когнитивных функций и общего самочувствия. В соответствии с принципами доказательной медицины, лечение хронической инсомнии следует начинать с немедикаментозных методов, чтобы минимизировать риск развития лекарственной зависимости. В настоящем эссе анализируются поведенческие стратегии и роль физической активности в коррекции ранних пробуждений на основе выводов авторитетных российских и международных исследований.

Поведенческие стратегии коррекции инсомнии

В рамках когнитивно-поведенческой терапии инсомнии (КПТ-И) выделяются два основных поведенческих подхода: метод контролируемого ограничения сна и техники мышечной релаксации.

  1. Метод контролируемого ограничения сна
    Длительное пребывание в постели без сна формирует устойчивую негативную ассоциацию между кроватью и состоянием бодрствования, что усиливает тревожность и закрепляет паттерны бессонницы [Бузунов, 2018 [1]; Левин, 2016 [2]]. Согласно современным протоколам КПТ-И, признанной «золотым стандартом» немедикаментозного лечения [Trauer et al. [4], 2015; Qaseem et al., 2016 [5]], при невозможности заснуть в течение 15–20 минут рекомендуется покинуть спальню и заняться спокойной деятельностью до появления явных признаков сонливости, после чего вернуться в постель [Morin et al., 2006 [6]; Newton, 2017 [7]]. Этот подход способствует разрыву негативной ассоциативной связи и снижению предсонной тревожности [Jacobs et al., 2004 [8]; Riemann et al., 2020 [9]].
  2. Метод прогрессивной мышечной релаксации (ПМР)
    Техника ПМР, разработанная Эдмундом Джейкобсоном, применяется в КПТ-И для снижения физиологического возбуждения [Jacobson, 1929 [10]; Morin, 2005 [11]]. Последовательное напряжение и расслабление мышечных групп способствует осознанию и уменьшению телесного напряжения, что облегчает переход ко сну [Bernstein et al., 2000 [12]]. В современных протоколах ПМР часто комбинируют с техниками визуализации и контроля дыхания для усиления парасимпатической активации [Edinger, 2008 [13]]. Интеграция ПМР, визуализации и контролируемого дыхания формирует многокомпонентный подход, эффективный для лечения хронической инсомнии без фармакологических вмешательств [Qaseem et al., 2016 [5]].

Роль физической активности в консолидации сна

Дефицит физической активности ассоциирован с фрагментацией сна и ранними пробуждениями [Kredlow et al., 2015 [16]; Yang et al., 2023 [17]]. Регулярные физические нагрузки усиливают гомеостатическое давление сна — потребность в восстановлении, обусловленную повышением энергозатрат и накоплением метаболитов, таких как аденозин [Borbély et al., 2016 [18]]. Этот механизм оптимизирует фазу медленноволнового сна, которая способствует глубокому восстановлению и снижает частоту ночных пробуждений [Diekelmann, Born, 2010 [19]].

Кроме того, дневные аэробные нагрузки, особенно на открытом воздухе, синхронизируют циркадные ритмы за счет комбинации факторов: экспозиции естественного света, повышения уровня серотонина и умеренного физического стресса [Reid et al., 2010 [20]; Youngstedt et al., 2019 [21]]. Эти процессы укрепляют цикл «сон‑бодрствование» и снижают уровень кортизола в вечернее время [Halson, 2014 [22]]. Клинические исследования показывают, что даже умеренные нагрузки сокращают латентность засыпания и увеличивают общую продолжительность непрерывного сна [Kredlow et al., 2015 [16]; Reid et al., 2010 [20]].

Индивидуализация физической нагрузки

Параметры физической активности должны индивидуализироваться с учетом возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовленности [American College of Sports Medicine, 2022 [23]; Halson, 2014 [22]]. Эффективность упражнений оценивается по достижению умеренного уровня утомления без признаков перетренированности [Kreher, Schwartz, 2012 [24]].

Критическое значение имеет временной интервал между физической активностью и сном. Интенсивные упражнения, завершенные менее чем за 1–2 часа до отхода ко сну, могут повышать уровень кортизола и температуру тела, затрудняя засыпание [Driver, Taylor, 2000 [26]; O’Donnell et al., 2023 [27]]. Оптимальным считается завершение высокоинтенсивных нагрузок за 2–4 часа до сна [Halson, 2019 [28]]. Такой подход способствует улучшению качества сна за счет оптимизации циркадных ритмов и гомеостатических процессов [Kredlow et al., 2015 [29]].

Заключение

Проблема ранних утренних пробуждений поддается коррекции с помощью немедикаментозных методов. КПТ-И предлагает научно обоснованные поведенческие стратегии, такие как контролируемое ограничение сна и прогрессивная мышечная релаксация, для разрыва ассоциативной связи между постелью и бодрствованием и снижения физиологического возбуждения. Не менее важна рациональная физическая активность, которая укрепляет гомеостатическое давление сна и синхронизирует циркадные ритмы. Успех применения указанных стратегий зависит от индивидуализации рекомендаций на основе принципов доказательной медицины.

Источники:

  1. Бузунов, Р. В. Бессонница в практике терапевта / Р. В. Бузунов // Терапевтический архив. — 2018. — Том 90, № 8. — С. 108–114.
  2. Левин, Я. И. Нарушения сна : руководство для врачей / Я. И. Левин. — Москва : МЕДпресс-информ, 2016. — 320 с.
  3. Клинические рекомендации по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых / Российское общество сомнологов. — Москва, 2021.
  4. Trauer, J. M. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis / J. M. Trauer, M. Y. Qian, J. S. Doyle [et al.] // Annals of Internal Medicine. — 2015. — Vol. 163, No. 3. — P. 191–204. 
  5. Qaseem, A. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians / A. Qaseem, D. Kansagara, M. A. Forciea [et al.] // Annals of Internal Medicine. — 2016. — Vol. 165, No. 2. — P. 125–133. 
  6. Morin, C. M. Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998–2004) / C. M. Morin, R. R. Bootzin, D. J. Buysse [et al.] // Sleep. — 2006. — Vol. 29, No. 11. — P. 1398–1414.
  7. Newton, C. A. Cognitive behavioral therapy for insomnia / C. A. Newton, D. J. Buysse // Sleep Medicine Clinics. — 2017. — Vol. 12, No. 1. — P. 87–96.
  8. Jacobs, W. D. Cognitive behavior therapy and pharmacotherapy for insomnia: a randomized controlled trial and direct comparison / W. D. Jacobs, E. F. Pace-Schott, R. Stickgold [et al.] // Archives of Internal Medicine. — 2004. — Vol. 164, No. 17. — P. 1884–1890.
  9. Riemann, D. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia / D. Riemann, C. Baglioni, C. Bassetti [et al.] // Journal of Sleep Research. — 2017. — Vol. 26, No. 6. — P. 675–700. 
  10. Jacobson, E. Progressive Relaxation : A Physiological and Clinical Investigation of Muscular States and Their Significance in Psychology and Medical Practice / E. Jacobson. — Chicago : University of Chicago Press, 1929. — 428 p. 
  11. Morin, C. M. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia : A Comprehensive Procedures Manual / C. M. Morin. — New York : Guilford Press, 2005. — 262 p. 
  12. Bernstein, D. A., Borkovec, T. D., & Hazlett-Stevens, H. (2000). New Directions in Progressive Relaxation Training: A Guidebook for Helping Professionals. Westport, CT: Praeger.
  13. Edinger J. D. Cognitive-Behavioral Therapy for Chronic Insomnia [Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы] // Sleep Medicine Clinics. — 2008. — Vol. 3, No. 2. — P. 179–186.
  14. Bootzin R. R., Epstein D. R. Applying Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia to Real-World Problems [Применение когнитивно-поведенческой терапии бессонницы к реальным проблемам] // Current Psychiatry Reports. — 2011. — Vol. 13, No. 4. — P. 289–293.
  15. Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M., et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing [Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания] // Frontiers in Human Neuroscience. — 2018. — Vol. 12. — Article 353. 
  16. Kredlow M. A., Capozzoli M. C., Hearon B. A., et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review [Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор] // Journal of Behavioral Medicine. — 2015. — Vol. 38, No. 3. — P. 427–449. 
  17. Yang T., Li S., Wang Y., et al. Physical activity and sleep quality: A systematic review of longitudinal studies [Физическая активность и качество сна: систематический обзор продольных исследований] // Sleep Medicine Reviews. — 2023. — Vol. 67. — Article 101709. 
  18. Borbély A. A., Daan S., Wirz-Justice A., et al. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal [Двухпроцессная модель регуляции сна: переоценка] // Journal of Sleep Research. — 2016. — Vol. 25, No. 2. — P. 131–143. 
  19. Diekelmann S., Born J. The memory function of sleep [Функция сна, связанная с памятью] // Nature Reviews Neuroscience. — 2010. — Vol. 11, No. 2. — P. 114–126.
  20. Reid K. J., Baron K. G., Lu B., et al. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia [Аэробные упражнения улучшают сон по самоотчету и качество жизни у пожилых людей с бессонницей] // Sleep Medicine. — 2010. — Vol. 11, No. 9. — P. 934–940.
  21. Youngstedt S. D., Kline C. E., Elliott J. A., et al. Circadian phase-shifting effects of bright light, exercise, and bright light + exercise [Эффекты сдвига циркадного ритма яркого света, физических упражнений и яркого света + физических упражнений] // Journal of Circadian Rhythms. — 2016. — Vol. 14. — Article 4. 
  22. Halson S. L. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep [Сон у элитных спортсменов и нутритивные вмешательства для улучшения сна] // Sports Medicine. — 2014. — Vol. 44, Suppl. 1. — P. S13–S23.
  23. American College of Sports Medicine. (2022). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed.). Philadelphia, PA: Wolters Kluwer.
  24. Kreher, J. B. Overtraining syndrome: a practical guide / J. B. Kreher, J. B. Schwartz // Sports Health: A Multidisciplinary Approach. – 2012. – Vol. 4, № 2. – P. 128–138.
  25. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise : American College of Sports Medicine position stand / C. E. Garber [и др.] // Medicine & Science in Sports & Exercise. – 2011. – Vol. 43, № 7. – P. 1334–1359.
  26. Driver, H. S. Exercise and sleep / H. S. Driver, S. R. Taylor // Sleep Medicine Reviews. – 2000. – Vol. 4, № 4. – P. 387–402.
  27. O’Donnell S.R., Tikuisis P., Caldwell J.A., Lieberman H.R., Kamimori G.H., Mehta R.K., et al. The Effects of Evening Exercise on Sleep: A Systematic Review // Sleep Medicine Reviews. — 2023. — Vol. 68. — Art. no. 101732. DOI: 10.1016/j.smrv.2023.101732.
  28. Halson S. L. Does exercise during the evening impair subsequent sleep? // Current Sleep Medicine Reports. 2019. Vol. 5, No. 3. P. 151–156. DOI: 10.1007/s40675-019-00140-6
  29. Kredlow M. A., Capozzoli M. C., Hearon B. A., Calkins A. W., Otto M. W. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review // Journal of Behavioral Medicine. 2015. Vol. 38, No. 3. P. 427–449. DOI: 10.1007/s10865-015-9617-6

© Блог Игоря Ураева — Разбираю на атомы — чтобы мир стал понятнее.